{"id":740,"date":"2023-11-11T17:52:37","date_gmt":"2023-11-11T16:52:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/vezbe-za-eksplozivnost-i-agilnost-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar\/"},"modified":"2023-11-11T17:52:37","modified_gmt":"2023-11-11T16:52:37","slug":"vezbe-za-eksplozivnost-i-agilnost-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradbarajevo\/vezbe-za-eksplozivnost-i-agilnost-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar\/","title":{"rendered":"VE\u017dBE ZA EKSPLOZIVNOST I AGILNOST \u2013 Teratana Vra\u010dar \u2013 Fitness Space Gym – OGLASI VRA\u010cAR"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Ve\u017eba\u010di \u010desto zapostavljaju kondicioniranje, ali aerobni treninzi uve\u0107avaju i odr\u017eavaju va\u0161u agilnost i umanjuju \u0161anse za talo\u017eenje telesne masno\u0107e.
\u010cak i hardgejneri bi trebalo da izvode ovu vrstu aktivnosti:\"\"<\/p>\n

-izvo\u0111enje sprinteva pre te\u017einskog treninga je odli\u010dna strategija za uve\u0107anje performansi kod sportista, kao i aktivacije nervnog sistema \u0161to \u0107e znatno pomo\u0107i u te\u017einskom treningu koji sledi<\/p>\n

-slo\u017eene serije \u010dine kombinacije ve\u017ebi \u010dija je svrha da aktiviraju kako kardiovaskularni sistem da radi, tako i skeletne mi\u0161i\u0107e<\/p>\n

-preskakanje vija\u010de jeste ve\u017eba niskog intenziteta koja vam mo\u017ee omogu\u0107iti da uve\u0107avate i odr\u017eavate koordinaciju i gipkost pokreta, uz istovremeno minimalne \u0161anse razgradnje mi\u0161i\u0107a<\/p>\n

Nema razloga da brinete da \u0107e vam aerobni treninzi pojesti te\u0161ko izgra\u0111ene mi\u0161i\u0107e, te da stoga ne radite ovu vrstu aktivnosti. Sa druge strane, nije ni su\u0161tina u tome da radite ove aktivnosti ultra niskim intenzitetom i obimom, ili \u010dak da ih uop\u0161te ne radite. OVde treba biti precizan i re\u0107i da potpuna neaktivnost u ovom segmentu mo\u017ee ostaviti vi\u0161e mogu\u0107nosti za rast, jer je ukupan utro\u0161ak energije manji. Ipak, ova \u201ckorisnost\u201d je znatno manja od \u0161tetnih posledica ove prakse koje se prvenstveno odnose na traljavu kondiciju i nikakvu agilnost kao sportiste.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Jednostavno, odbacite misao da \u0107e vas kondicioniranje smanjiti. Inteligentnim pristupnom mo\u017eete ovu vrstu aktivnosti izvoditi tako da uve\u0107ate koristi po op\u0161te zdravlje i va\u0161u formu.<\/p>\n

U nastavku \u0107emo vam ponuditi nekoliko metoda kojima biste to mogli posti\u0107i.<\/p>\n

Sprintevi<\/strong><\/h2>\n

Opcija 1: sprintevi pre tegova<\/h3>\n

Ovde treba biti pametan i odrediti optimalan intenzitet i obim sprinteva jer sa jedne strane treba da \u201crazmrdaju\u201d va\u0161e telo i nervni sistem a sa druge ne treba da budu previ\u0161e naporni kako vas ne bi istro\u0161ili i u\u010dinili va\u0161 kasniji trening sa tegovima kontraproduktivnim. Na\u0161a preporuka je da nakon kra\u0107eg zagrevanja odradite sprinteve 5-10 minuta na kra\u0107e distance. Ovako sebe dodatno \u010duvate i od rizika povre\u0111ivanja, za razliku od opcije kada biste intenzivne sprinteve izvodili nakon odra\u0111enog treninga i tako uve\u0107ali rizik povrede.<\/p>\n

Izvodite sprinteve dvaput nedeljno, po\u010dnite sa 5 sprinteva na nekih 10-15 metara, uz period odmora 30-60 seundi. Nedeljno dodajite po jednu du\u017einu sprinta sve dok ne budete radili po 10 du\u017eina u treningu.<\/p>\n

Opcija 2: sprintevi nakon te\u017einskog treninga<\/u><\/strong><\/h3>\n

Sprintevi iako vam na oko deluju prosto ipak treba da se u\u010de, sa aspekta tehnike pokreta. Ako ih izvodite radi kondicioniranja odli\u010dna praksa jeste da ih izvodite na podlozi koja je pod malim uglom u nagibu kako biste umanjili rizik povre\u0111ivanja, posebno zadnjih lo\u017ea. Probajte sa sprintevima od 10 minuta uz odmor od 50 sekundi nakon svake du\u017eine. Kako se trening odmi\u010de, uve\u0107avajte vreme u kojem sprintate uz istovremeno skra\u0107ivanje perioda odmora na nadeljnom nivou.<\/p>\n

Slo\u017eene serije za kondiciju<\/strong><\/h2>\n

Prosto re\u010deno ove slo\u017eene serije podrazumevaju vi\u0161e pokreta koje izvodite odjednom, dakle bez odmora izme\u0111u pokreta.<\/p>\n

Ovde vam je cilj da pokrete izvodite \u0161to je br\u017ee mogu\u0107e, uz razumno optere\u0107enje i u punom rasponu pokreta. Tako\u0111e, cilj ovih serija je da aktiviraju telo u \u0161to ve\u0107oj meri, ali bez opasnosti da vas previ\u0161e istro\u0161e pa d ane mo\u017eete posle toga da radite snagu.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Na nedeljnom nivou, kako se postepeno navikavate na ove serije, uve\u0107avajte optere\u0107enje kojim izvodite ove slo\u017eene serije. Primera radi, jedna slo\u017eena serija bi se mogla sastojati iz:<\/p>\n

    \n
  • olimpijskog trzaja 3\u00d76<\/li>\n
  • mrtvog dizanja 3\u00d712<\/li>\n
  • military potiska 3\u00d712<\/li>\n
  • prednjeg \u010du\u010dnja 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n

    Radite dve serije, a u poslednjoj ve\u017ebi ako je neophodno uzimajte odmor izme\u0111u serija 60-90 sekundi.<\/p>\n

    Ukoliko ste u kategoriji naprednih ve\u017eba\u010da, onda vam postavljamo slede\u0107i izazov:<\/p>\n

      \n
    • olimpijski trzaj 2\u00d76<\/li>\n
    • potisak iznad glave 2\u00d710<\/li>\n
    • \u010du\u010danj 2\u00d710<\/li>\n
    • iskorak 2\u00d710<\/li>\n
    • prednji \u010du\u010danj 2\u00d710<\/li>\n
    • veslanje u pretklonu\u00a0 2\u00d710<\/li>\n
    • rumunsko mrtvo dizanje 2\u00d710<\/li>\n
    • pregibanje bicepsa 2\u00d710<\/li>\n
    • kontrakcije listova 2\u00d710, odmor 90-120 sekundi izme\u0111u serija u ovoj ve\u017ebi.<\/li>\n<\/ul>\n

      Slo\u017eenu seriju ponoviti 1-2 puta.<\/p>\n

      Prednost ovih slo\u017eenih serija je u tome \u0161to traju kratko i veoma visokog su intenziteta. Kao rezultat toga, kondicija \u0107e se uve\u0107avati i nakon odra\u0111enog treninga zahvaljuju\u0107i pojavi EPOC koja se odnosi na konsumpciju kiseonika nakon odra\u0111enog treninga.<\/p>\n

      Slo\u017eene serije radite jednom nedeljno.<\/p>\n

      \"\"Preskakanje vija\u010de<\/strong><\/h2>\n

      Jedna od najbezbednijih ve\u017ebi za kondicioniranje koje postoje, iz nekoliko razloga. Prvo, to je samoograni\u010davaju\u0107a ve\u017eba, jer da biste preskakali vija\u010du bez gubitka ravnote\u017ee morate dr\u017eati telo poravnano. Dakle, na ovoj ve\u017ebi te\u0161ko da se mo\u017eete pretrenirati. Dalje, ovo je ve\u017eba koja ne stresira prev\u0161e telo, i pored velikog broja doskoka stopalima.<\/p>\n

      Ovu ve\u017ebu mo\u017eete izvoditi dvaput nedeljno, po 15 minuta svaki put.<\/p>\n

      Guranje optere\u0107enja \u2013 Sled Push<\/strong><\/h2>\n

      Ova vrsta pokreta ne stvara ekcentri\u010dni stres na mi\u0161i\u0107e, koji se odnosi na stres koji tkiva ose\u0107aju prilikom negativnog dela pokreta ve\u017ebe i koji ujedno veoma o\u0161te\u0107uje tkiva. Upravo zato kod ovih ve\u017ebi male su \u0161anse da u\u0111ete u pretreniranost.<\/p>\n

      Kod ovih ve\u017ebi su sve kontrakcije bazirane na pozitivnom pokretu, \u0161to zna\u010di da mo\u017eete trenirati u ve\u0107em obimu i radi kondicioniranja i radi ostvarivanja rasta. Probajte sa 10 minuta guranja optere\u0107enja po tlu na kraju va\u0161eg treninga. Pri guranju trudite se ruke budu \u201czaklju\u010dane\u201d sve vreme pokreta a polo\u017eaj tela bi trebao da bude pod uglom 45-60 stepeni tokom guranja.<\/p>\n

      Primer nedeljnog splita<\/strong><\/h2>\n

      Za unapre\u0111ivanje fizi\u010dke kondicije i agilnosti ve\u017ebe i principe koje smo pomenuli mo\u017eete ubaciti u trening po slede\u0107im principima:<\/p>\n

        \n
      • 2-3 puta nedeljno, ne vi\u0161e<\/li>\n
      • ishrana treba da bude kvalitetna od prvog dana, a ukoliko prime\u0107ujete gubitak na masi, onda umanjite parametre aerobnih treninga<\/li>\n<\/ul>\n

        Primer nedeljnog splita:<\/p>\n

        Pon: trening gornjeg dela tela tegovima
        Uto: sprintevi+trening donjeg dela tela tegovima
        Sre: pauza u teretani, preskakanje vija\u010de
        \u010cet: trening gornjeg dela tela tegovima
        Pet: kru\u017eni trening tegovima+guranje optere\u0107enja
        Sub: odmor ili slo\u017eene serije
        Nedelja: odmor<\/p>\n

        Izvor: tnation.com<\/p>\n<\/div>\n