Niko ne ulazi u teretanu sa planom da odradi lo\u0161 trening, ali to se de\u0161ava svakome od nas. \u010cesto se desi da nam neko ili ne\u0161to odvu\u010de pa\u017enju, da nam je motivacija slaba, da imamo manjak energije I sli\u010dno. Kako se pribli\u017eava kraj takvom treningu vrlo verovatno da ste pomislili kako ste u tom momentu upravo stra\u0107ili sat ipo, dva va\u0161eg \u017eivota.<\/p>\n
Ipak,\u00a0ne mora sve biti tako crno, a u nastavku teksta \u0107ete saznati i za\u0161to.\u00a0<\/strong>Ne dozvolite sebi da napustite teretanu sa ovim mislima, jer ipak postoji \u0161ansa da na samom kraju treninga primenite par aktivnosti kojima \u0107ete spasiti dan.\u00a0 U nastavku izne\u0107emo vam nekoliko saveta i strategija kojima biste mogli da popravite utisak treninga koji nije i\u0161ao onako kako biste \u017eeleli i da to na kraju ne budu potpuno ba\u010deni sat ipo ili dva.<\/p>\n Ukoliko se pribli\u017eavate kraju treninga i ose\u0107ate da vam je potrebno ne\u0161to vise da biste stimulisali mi\u0161i\u0107e, jednostavno dajte svoj maksimum i\u00a0u poslednjoj seriji odradite \u0161to je vi\u0161e mogu\u0107e.\u00a0\u00a0<\/strong>Ipak, umesto da odradite jednu seriju sa na primer 40 ponavljanja istim optere\u0107enjem, preporu\u010dujemo da odradite opadaju\u0107u seriju, gde \u0107ete odraditi nekoliko serija od oko 12 ponavljanja, pa tako biste mogli na primer da odradite prvo 10 ponavljanja lateralnog dizanja bu\u010dicama sa tegovima od 17kg, pa zatim 10 ponavljanja sa 15 kg, 10 ponavljanja sa 12kg i da zavr\u0161ite sa 10 ponavljanja sa bu\u010dicama od 10 kg.<\/p>\n Imajte u vidu da smo te\u017eine naveli samo kao primer, a prilikom odre\u0111ivanja te\u017eina kojima \u0107ete izvesti ovu opadaju\u0107u seriju postarajte se da ovih deset ponavljanja budu blizu otkaza.<\/p>\n Ponekad da biste popravili rad na treningu dovoljno je da ubacite ne\u0161to novo za vas. Primera radi, odradili ste poslednju seriju za odre\u0111enu mi\u0161i\u0107nu grupu, ali ne stajte tu, nego odmah pre\u0111ite na intenzivnu seriju kojom \u0107ete stimulisati mi\u0161i\u0107e koje skoro i da niste aktivirali u prethodnoj seriji. Primera radi, ukoliko ste priveli kraju lo\u0161u seriju dizanja za listove, odmah potom pre\u0111ite na seriju potiska za ramena.<\/p>\n Tako\u0111e, nekad mo\u017ee biti i dobra strategija da nakon par izolacionih ve\u017ebi trening zavr\u0161ite nekom osnovnom uz maksimalno optere\u0107enje. Dve serije sa po 8-10 ponavljanja bi\u0107e sasvim dovoljne da iznenadite va\u0161e mi\u0161i\u0107e a bez velike opasnosti da ih pretrenirate.<\/p>\n \u010cesto se mo\u017ee desiti da trening koji je po\u010deo dobro da se zavr\u0161i lo\u0161e. Ukoliko se ose\u0107ate jakim na prvoj ve\u017ebi u treningu, ali vam intenzitet i fokus opadaju kako nove ve\u017ebe i serije dolaze, onda se na kraju treninga ponovo vratite na prvu ve\u017ebu. Primera radi, ukoliko ste odli\u010dno odradili prvu seriju potiska na ben\u010d klupi, pa potom kuburili sa kosim potiskom i razvla\u010denjem, onda se potom vratite na ben\u010d klupu i opet odradite potisak serijama 12-15 ponavljanja. Vrlo lako se mo\u017ee desiti da osetite jaku pumpu koja se nije javila tokom treninga, kao i da u poslednjoj seriji ostvarite \u010dak bolje rezultate nego na po\u010detku treninga.<\/p>\n U ovim poslednjim serijama kojima \u0107ete razmrdati uspavane mi\u0161i\u0107e tokom treninga, potrudite se da ponavljanja izvodite eksplozivno. Stoga, radi bezbednosti predla\u017eemo da odaberete neke izolacione pokrete kako biste prokrvljenost mi\u0161i\u0107a digli veoma visoko. Ciljajte na seriju od oko 15 ponavljanja. A kada stignete do otkaza probajte da odradite jo\u0161 nekoliko parcijalnih ponavljanja. Ova strategija \u010desto se mo\u017ee videti kod takmi\u010dara koji se pripremaju neposredno pred izlazak na binu jer je veoma efikasna za brzo prokrvljavanje \u017eeljenih mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n Alternativna strategija kojom biste mogli izvu\u0107i lo\u0161 trenign je da se fokusirate na potpuno suprotnu mi\u0161i\u0107nu grupu od one koju ste upravo radili. Ovo bi se moglo izvesti sa 2-4 serije uz 12-20 ponavljanja kako biste uve\u0107ali prokrvljenost druge mi\u0161i\u0107ne grupe koja je u velikoj meri ostala neaktivna tokom treninga. Do sada odra\u0111eno je nekoliko respektabilnih studija koje zaklju\u010duju da ovakav pristup mo\u017ee \u010dak pomo\u0107i i u oporavku kao i u izazivanju mehanizma mi\u0161i\u0107nog rasta.<\/p>\n Ove \u201cserije za popunjavanje\u201d mogu se iskoristiti kako za stimulisanje mi\u0161i\u0107ne grupe koju niste radili, tako i za onu koju ste upravo radili, na vama je izbor.<\/p>\n Ve\u017ebanje takmi\u010darskih poza nakon treninga \u010desto se mo\u017ee primetiti kod profesionalaca. Realno gledano pozing se sastoji u stvaranju izometrijskih kontrakcija koje su odli\u010dan na\u010din da se stimuli\u0161u pojedine mi\u0161i\u0107ne grupe. \u010cak i ako niste takmi\u010dar mo\u017eete izvu\u0107i korist iz kontrahovanja bicepsa u pozi \u201cprednji dupli biceps\u201d na primer.<\/p>\n Odvojte oko 5 minuta na stezanje mi\u0161i\u0107a pred ogledalom koje ste radili tokom treninga.<\/p>\n Kako vam se trening bli\u017ei kraju mo\u017eete pomisliti kako ste propustili \u0161ansu da radite intenzivno, ali to nije ta\u010dno. Pred sam kraj treninga naravno da to mo\u017eete u\u010diniti, tako \u0161to biste na primer mogli da odradite superseriju u kojoj \u0107ete obe ve\u017ebe izvoditi do i preko otkaza (uz pomo\u0107 spotera u drugom slu\u010daju). Primera radi, odradite seriju ekstenzije kvadricepsa redukuju\u0107i te\u017einu svaki put kada ne budete u stanju da odradite ponavljanje do kraja, pa kada odete i preko otkaza na ovoj ve\u017ebi, odmah potom pre\u0111ite na leg pres rade\u0107i je po istom principu, a mo\u017eete kombinovati i parcijalna ponavljanja.<\/p>\n Pred kraj treninga ako \u017eelite da spasete dan valjalo bi da se jasno koncentri\u0161ete na to \u0161ta biste mogli da uradite i da unapred osmislite metod koji \u0107ete izvesti a ne da ga smi\u0161ljate hodaju\u0107i po teretani i u pauzama izme\u0111u serija. Odaberite odre\u0111enu mi\u0161i\u0107nu grupu, odre\u0111enu tehniku kao i ve\u017ebe koje \u0107ete izvesti i bacite se na spa\u0161avanje va\u0161eg dana\u0161njeg treninga.<\/p>\n Na kraju, opet \u0107emo ponoviti da ne dozvolite sebi da ikada iza\u0111ete iz teretane sa negativnim mislima, jer znajte da uvek postoji mogu\u0107nost da popravite va\u0161 rad. Ne predajte se tako lako.<\/p>\n \u00a0<\/p>\n Izvor: flexonline.com<\/p>\n<\/div>\n\n
\n
![\"\"](\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/6f66fc0ee89eac4cb13eceae9bf66242-300x169.jpeg\")
<\/p>\n\n
\n
\n
\n
![\"\"](\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/f05c598e3f129fe73164ea6f096c7873-fitness-foto-body-fitness-200x300.jpg\")
<\/p>\n\n
\n