{"id":783,"date":"2023-12-07T11:25:59","date_gmt":"2023-12-07T10:25:59","guid":{"rendered":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/misicna-masa-old-school-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar\/"},"modified":"2023-12-07T11:25:59","modified_gmt":"2023-12-07T10:25:59","slug":"misicna-masa-old-school-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/misicna-masa-old-school-teratana-vracar-fitness-space-gym-oglasi-vracar\/","title":{"rendered":"MI\u0160I\u0106NA MASA \u2013 OLD SCHOOL \u2013 Teratana Vra\u010dar \u2013 Fitness Space Gym &#8211; OGLASI VRA\u010cAR"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-Treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogu\u0107avaju da trenirate slabije mi\u0161i\u0107ne partije i po tri puta nedeljno<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-iako je Arnold postao poznat po svojoj split-rutini kasnije u svojoj karijeri, ipak je po\u010deo izvode\u0107i treninge celog tela, a i dalje preporu\u010duje sli\u010dna na\u010din treniranja, pogotovu za po\u010detnike<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-legenda Leroz Colbert je bio izraziti zagovornik rutine u kojoj se trenira celo telo, tvrde\u0107i da nikada produktivno nije trenirao na neki drugi na\u010din<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-Vince Gironda je u svojoj rutini kombinovao trening celog tela i progresije, pa umesto da je dodavao optere\u0107enje u radnim serijama, jednostavno je smanjivao period odmora izme\u0111u serija i ve\u017ebi<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Treninzi bez splitova mi\u0161i\u0107nih partija<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Danas izgleda da je kru\u017eni trening (trening celog tela) previ\u0161e potcenjen. Prava \u0161teta jer, izgleda, mo\u017ee biti veoma efektivan!<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Imaju\u0107i to u vidu, vrlo \u010desto nam svima nai\u0111e period \u017eivota u kojem imamo vrlo malo slobodnog vremena, te mo\u017eemo priu\u0161titi odlazak u teretanu svega 2-3 puta nedeljno.\u00a0 U tom slu\u010daju split planiran u pet ili \u0161est dana svakako da nije po\u017eeljan. Logi\u010dno, nije ga mogu\u0107e pravilno ispratiti.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Upravo u toj situaciji mo\u017ee biti prikladno na kratko pre\u0107i na kru\u017eni trening.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">\u010cudno, kru\u017eni trening izgleda da je ispao iz mode nekoliko decenija pre! Pa, hajde da na brzaka obnovimo gradivo o ovom sjajnom protokolu.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Ko trenira kru\u017eno?<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Da ste ovo pitanje postavili pre 60 godina kada su Reg Park i Leroy Colbert bili na skoro svakoj naslovnoj strani \u010dasopisa, bolje pitanje bi bilo \u201eKo ne trenira kru\u017eno?\u201c<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Osnovna zamisao bila je veoma prosta \u2013 treniraj, oporavi se, ponovi!\u00a0Ova dva imena su svakako prigrabila skoro svu slavu, ali hajde da obratimo pa\u017enju na ne tako slavno ime \u2013 George Eiferman.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">George Eiferman<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Eiferman je bio glumac, kaskader i Mr. Universe \u0161ampion, koji je zna\u010dajan deo vremen provodio putuju\u0107i po zemlji i podu\u010davaju\u0107i studente srednjih \u0161kola o zna\u010daju fizi\u010dkog treninga.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Bio je veliki zagovornik kru\u017enog treninga. U nastavku sledi njegov omiljeni protokol kru\u017enog treninga koji je izvodio tri puta nedeljno:<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-\u010du\u010danj na hack ma\u0161ini 3 serije\/7-10 ponavljanja<br \/>-potisak na ben\u010d klupi 3s\/7-10p<br \/>-razvla\u010denje bu\u010dicama 3s\/7-10p<br \/>-odru\u010denje bu\u010dicama 3s\/7-10p<br \/>-alternativni potisak bu\u010dicama 3s\/7-10p<br \/>-jednoru\u010dno veslanje 3s\/7-10p<br \/>-pregib bicepsa \u0161ipkom 3s\/7-10p<br \/>-koncentracioni pregib bicepsa bu\u010dicama 3s\/7-10p<br \/>-pregib ru\u010dnog zgloba bu\u010dicom 3s\/7-10p<br \/>-bo\u010dno savijanje torzoa sa bu\u010dicom kao optere\u0107enjem 3s\/8-12p<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-4070 aligncenter\" src=\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/svarceneger-300x215.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"215\" srcset=\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/svarceneger-300x215.jpg 300w, http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/svarceneger-150x108.jpg 150w, http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/svarceneger.jpg 460w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\"\/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">\u0160varcinegerovih \u201ezlatnih 6\u201c<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Iako je jasno da je bio jedan od kraljeva \u201esplita\u201c, svoje po\u010detke duguje kru\u017enom treningu, koji jo\u0161 uvek preporu\u010duje po\u010detnicima. Program koji sledi on naziva \u201ezlatnih \u0161est\u201c:<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-\u010du\u010danj sa \u0161ipkom 4 serije\/10 ponavljanja<br \/>-potisak na ben\u010d klupi sa \u0161irokim hvatom \u0161ipke 3s\/10p<br \/>-zgibovi 3s\/do otkaza svaku seriju<br \/>-potisak iznad glave (optere\u0107enje iza glave) 4s\/10p<br \/>-pregib bicepsa \u0161ipkom 3s\/10p<br \/>-sit-upovi sa savijenim kolenima 3-4s\/do otkaza svaku seriju<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">I to je sve. Jednostavno, direktno, efektivno! Kao i mnogi, i Arnold preporu\u010duje da se ovaj kru\u017eni trening radi 3 puta nedeljno. Imaju\u0107i u vidu ni\u017ei obim ovog kru\u017enog programa, ovaj protokol je idealan za po\u010detnike, kojima je osnovni cilj uve\u0107avanje fizi\u010dke snage.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Metoda Leroya Colberta: 6 serija po ve\u017ebi, ukupno 42 serije<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">U njegovo vreme norma je bila izvoditi 3 serije po mi\u0161i\u0107noj grupi. U tom periodu mnogi ve\u017eba\u010di su smatrali da izvo\u0111enje vi\u0161e od 3 serije \u0161kodi mi\u0161i\u0107ima u smislu spre\u010davanja rasta. I pored toga, Colbert nije slu\u0161ao mitove, te je i\u0161ao sa 6 radnih serija po mi\u0161i\u0107noj partiji.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Njegova metoda se i danas efikasno preporu\u010duje uz nekoliko smernica:<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-trenirajte kru\u017eno svaki drugi dan<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-serije izvodite u rasponu 6-10 ponavljanja. Ukoliko mo\u017eete izvesti sve serije kroz 10 ponavljanja, uve\u0107ajte optere\u0107enje<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-minimum 6 serija po grupi. Za pojedine grupe, individualno, mo\u017eete izvoditi i vi\u0161e serija<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-dizajnirajte pravilnik izme\u0111u pokreta povla\u010denja i potisaka. Primera radi, ne trenirajte grudi odmah nakon tricepsa, ili biceps odmah nakon le\u0111a<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Osnovna ideja Colbertove rutine bila je da se napravi lista ve\u017ebi za svaku mi\u0161i\u0107nu grupu koju \u0107ete menjati u protokolu, uve\u0107avati optere\u0107enje kad god je mogu\u0107e, uz zna\u010dajnije periode domora izme\u0111u serija.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-4026 aligncenter\" src=\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/slider2-300x150.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"150\" srcset=\"http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/slider2-300x150.jpg 300w, http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/slider2-150x75.jpg 150w, http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/slider2-768x384.jpg 768w, http:\/\/fitness-space.rs\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/slider2-1024x512.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\"\/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Colbertova rutina:<br \/>-pregib bicepsa \u0161ipkom 4 serije\/6-10 ponavljanja<br \/>-potisak na ben\u010d klupi uskim hvatom 4s\/6-10 p<br \/>-kosi pregib 4s\/6-10 p<br \/>-ekstenzija tricepsa iznad glave 4s\/6-10 p<br \/>-zgibovi sa dodatnim optere\u0107enjem 3s\/6-10 p<br \/>-potisak na kosoj klupi 3s\/6-10 p<br \/>-veslanje \u0161ipkom u pregibu 3s\/6-10 p<br \/>-kontrakoso razvla\u010denje bu\u010dicama 3s\/6-10 p<br \/>-prednji \u010du\u010danj 3s\/6-10 p<br \/>-military potisak 3s\/6-10 p<br \/>-\u010du\u010danj na hack ma\u0161ini 3s\/6-10 p<br \/>-odru\u010denje bu\u010dicama 3s\/6-10 p<br \/>-stoje\u0107e dizanje listova 3s\/12-15 p<br \/>-sede\u0107e dizanje listova 3s\/12-15 p<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">ukupno serija:46<br \/>odmor izme\u0111u serija: 1 minut<br \/>du\u017eina serije: 32 sekunde, 4 sekunde po ponavljanju<br \/>ukupno vremen treninga: 70 min<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Ova rutina stimuli\u0161e mi\u0161i\u0107ne partije triput nedeljno.\u00a0Dalje, veoma je fleksibilna, pa je mo\u017eete u velikoj meri prilago\u0111avati trenutnim mogu\u0107nostima i ciljevima.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Girondina rutina 8\u00d78<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Vince Gironda je svojevremeno izvodio sjajan protokol koji je omogu\u0107avao da se svaka mi\u0161i\u0107na grupa stimuli\u0161e po tri puta nedeljno. Tako\u0111e, ova metoda predstavlja i druga\u010diji princip progresije, koji mnogi i danas nisu probali. Osnove su jednostavne:<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-8 serija\/8 ponavljanja po svakoj mi\u0161i\u0107noj grupi u svakom treningu<br \/>-3 puta nedeljno<br \/>-sli\u010dno Colbertovoj metodi, treba organizovati pokrete potiska i povla\u010denja<br \/>-trenirati najslabiju mi\u0161i\u0107nu grupu na po\u010detku treninga<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Progresija je posebno interesantna.\u00a0Umesto uve\u0107avanja optere\u0107enja, skra\u0107ujete period odmora. Po\u010dinjete sa 45-60 sekundi izme\u0111u seirje i svaki put kada uspe\u0161no odradite 8 ponavljanja u svih 8 serija, skratite period odmora za 5 sekundi.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Po\u010detno optere\u0107enje bi trebalo da bude oko 60% va\u0161eg maksimalnog optere\u0107enja u seriji od 8 ponavljanja. Period odmora bi najvi\u0161e trebalo skratiti za 15 sekundi izme\u0111u serija, ne vi\u0161e od\u00a0toga.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Ovu metodu mo\u017eete izvoditi 6-8 nedelja, imaju\u0107i u vidu druga\u010diji tip stresa na koje va\u0161e telo verovatno nije naviklo!<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Rutina:<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">-potisak na ben\u010d klupi 8 serija\/8 ponavljanja<br \/>-povla\u010denje na lat ma\u0161ini (ili zgibovi) 8s\/8p<br \/>-ekstenzija tricepsa iznad glave\u00a0 8s\/8p<br \/>-pregib bicepsa \u0161ipkom\u00a0 8s\/8p<br \/>-odru\u010denje bu\u010dicama\u00a0 8s\/8p<br \/>-\u010du\u010danj na hack ma\u0161ini\u00a0 8s\/8p<br \/>-stoje\u0107e dizanje listova 8s\/20p<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Ukupno 56 serija, sa periodom odmora izme\u0111u serija od oko 45 sekundi,\u00a0ukupno trajanje treninga trebalo bi da bude oko 43 minuta. Tako\u0111e treba da uzmete u obzir i variranje ve\u017ebi. Za svaku mi\u0161i\u0107nu grupu dobro je imati po dve ve\u017ebe koje alternativno mo\u017eete izvoditi.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Izvor: Tnation<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"http:\/\/www.ogistra-nutrition-shop.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">http:\/\/www.ogistra-nutrition-shop.com<\/a><\/p>\n<\/div>\n<p><script>\n  !function(f,b,e,v,n,t,s)\n  {if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?\n  n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};\n  if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0';\n  n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;\n  t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];\n  s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,'script',\n  'https:\/\/connect.facebook.net\/en_US\/fbevents.js');\n  fbq('init', '311504772681872');\n  fbq('track', 'PageView');\n<\/script><br \/>\n<br \/><a href=\"http:\/\/fitness-space.rs\/2016\/06\/06\/misicna-masa-old-school\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Source link <\/a><br \/>\n\n MI\u0160I\u0106NA MASA \u2013 OLD SCHOOL \u2013 Teratana Vra\u010dar \u2013 Fitness Space Gym<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>-Treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogu\u0107avaju da trenirate slabije mi\u0161i\u0107ne partije i po tri puta nedeljno&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":784,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-783","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-oglasi-vracar"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/media\/784"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/oglasi.infooglasi.rs\/oglasi\/oglasibeogradvracar\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}