Prema predvi\u0111anjima svetskih zdravstvenih organizacija do 2040. godine \u0161irom sveta se o\u010dekuje da \u0107e godi\u0161nje biti 28 miliona novih slu\u010dajeva raka. U Srbiji je pro\u0161le 2023. godine prema podacima Instituta za onkologiju i radiologiju Srbije preko 42.000 ljudi obolelo od malignih bolesti i taj broj je iz godine u godinu u stalnom porastu. Stoga je od posebnog interesa da se \u0161to vi\u0161e ukazuje na potencijane mogu\u0107nosti prevencije nastanka karcinoma uvo\u0111enjem zdravih navika u na\u010dinu \u017eivljenja u svakodnevni \u017eivot. Pored toga, veliki zna\u010daj u pravovremenom otkrivanju kancera, kada je le\u010dnje mnogo efikasnije, pa samim tim i mogu\u0107nost potpunog izle\u010denja ve\u0107a, predstavlja otkrivanje novih skrining testova.<\/p>\n
U tekstu koji je pripremila Dr Sci Sanja Pekovi\u0107, nau\u010dni savetnik, profesor po pozivu na Biolo\u0161kom i Medicinskom fakultetu Univerziteta u Beogradu sazna\u0107ete o uticaju hrane i dobrih \u017eivotnih navika na na\u0161e zdravlje, kao i o povezanosti ishrane i pojave raka i kako odre\u0111ene namirnice, vo\u0107e i povr\u0107e, dodaci ishrani, lekovito bilje i alge i razli\u010diti suplementi mogu da pru\u017ee podr\u0161ku u borbi protiv karcinoma. Tako\u0111e, dobi\u0107ete uvid u neke od naj\u010de\u0161\u0107e kori\u0161\u0107enih skrining testova u prevenciji i ranom otkrivanju razli\u010ditih vrsta raka.<\/p>\n
Superhrane i njihov uticaj na zdravlje<\/h2>\nKlju\u010d zdrave ishrane je da jedete pravu koli\u010dinu kalorija u zavisnosti od toga koliko ste aktivni kako biste uravnote\u017eili energiju koju tro\u0161ite sa energijom koju koristite. Ukoliko jedete ili pijete vi\u0161e nego \u0161to je va\u0161em telu potrebno, ugoji\u0107ete se jer se energija koju ne koristite skladi\u0161ti kao masno\u0107a. Sa druge strane, ako jedete i pijete premalo, izgubi\u0107ete te\u017einu. Tako\u0111e bi trebalo da jedete \u0161irok spektar namirnica kako biste bili sigurni da imate uravnote\u017eenu ishranu i da va\u0161e telo dobija sve hranljive materije koje su mu potrebne. Preporu\u010duje se da mu\u0161karci unose oko 2.500 kalorija dnevno (10.500 kilod\u017eula). \u017dene bi trebalo da unose oko 2.000 kalorija dnevno (8.400 kilod\u017eula).<\/strong> Na\u017ealost, ve\u0107ina odraslih u modernom dru\u0161tvu i kod nas jede vi\u0161e kalorija dnevno nego \u0161to im je potrebno.<\/p>\nPrema preporuci Nacionalne zdravstvene slu\u017ebe (The National Health Service, NHS) Ujedinjenog Kraljevstva (UK) ovih 8 prakti\u010dnih saveta za zdravu ishranu pokrivaju osnove zdrave ishrane i mogu vam pomo\u0107i da donesete zdravije odluke i steknete zdravije navike.<\/p>\n
Vi\u0161e o zna\u010daju vitamina, minerala i suplementacije za na\u0161e zdravlje pogledajte na linku:<\/p>\n
1. Zasnivajte svoje obroke na ugljenim hidratima sa visokim sadr\u017eajem skrobnih vlakana<\/strong><\/p>\nSkrobni ugljeni hidrati bi trebalo da \u010dine ne\u0161to vi\u0161e od tre\u0107ine hrane koju jedete. Oni uklju\u010duju: krompir, hleb, pirina\u010d, testenine i \u017eitarice<\/strong>.<\/p>\nBirajte sorte sa vi\u0161e vlakana ili integralnih \u017eitarica, kao \u0161to su: testenina od celog zrna, sme\u0111i pirina\u010d ili krompir sa ljuskom<\/strong>. Sadr\u017ee vi\u0161e vlakana od belih ili rafinisanih skrobnih ugljenih hidrata i mogu vam pomo\u0107i da se du\u017ee ose\u0107ate siti. Poku\u0161ajte da uklju\u010dite najmanje 1 skrobnu hranu uz svaki glavni obrok<\/strong>. Neki ljudi misle da skrobna hrana goji, ali gram ugljenih hidrata koji sadr\u017ee skrob daje manje od polovine kalorija koje daje 1 gram masti.<\/p>\nPazite na masti koje dodajete kada kuvate ili servirate ove vrste hrane jer to pove\u0107ava sadr\u017eaj kalorija \u2013 na primer, ulje na \u010dipsu, puter na hlebu i kremasti sosovi na testenini.<\/p>\n
2. Jedite puno vo\u0107a i povr\u0107a<\/strong><\/p>\nPreporu\u010duje se da svakog dan jedete najmanje 5 porcija razli\u010ditog vo\u0107a i povr\u0107a.<\/strong> Mogu biti sve\u017ee, smrznute, konzervisane, su\u0161ene ili otopljene u soku. Konzumirati svojih 5 obroka vo\u0107a i povr\u0107a dnevno je mnogo lak\u0161e nego \u0161to zvu\u010di, na primer: iseckajte bananu preko \u017eitarica za doru\u010dak ili svoju uobi\u010dajenu jutarnju u\u017einu zameniti komadom sve\u017eeg vo\u0107a. Porcija sve\u017eeg, konzervisanog ili smrznutog vo\u0107a i povr\u0107a je 80g. Porcija su\u0161enog vo\u0107a (koja treba da vas dr\u017ei do obroka) je 30 g. \u010ca\u0161a od 150 ml vo\u0107nog soka, soka od povr\u0107a ili smutija tako\u0111e se ra\u010duna kao 1 porcija, ali ograni\u010dite koli\u010dinu koju morate da pijete na najvi\u0161e 1 \u010da\u0161u dnevno jer su ova pi\u0107a za\u0161e\u0107erena i mogu o\u0161tetiti va\u0161e zube.<\/p>\n3. Jedite vi\u0161e ribe, uklju\u010duju\u0107i porciju masne ribe<\/strong><\/p>\nRiba je dobar izvor proteina, esencijalnih masnih kiselina koje na\u0161 organizam ne mo\u017ee da proizvodi i sadr\u017ei mnogo vitamina i minerala. Poku\u0161ajte da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uklju\u010duju\u0107i najmanje 1 porciju masne ribe<\/strong>.<\/p>\nMasna riba je bogata omega-3 mastima, \u0161to mo\u017ee da pomogne u prevenciji mnogih bolesti.<\/p>\n
U masne ribe spadaju:<\/p>\n
\n- losos<\/li>\n
- pastrmka<\/li>\n
- haringa<\/li>\n
- sardine<\/li>\n
- sardele<\/li>\n
- sku\u0161a<\/li>\n<\/ul>\n
U nemasne ribe spadaju:<\/p>\n
\n- vahnja<\/li>\n
- iverak<\/li>\n
- crna kolja<\/li>\n
- bakalar<\/li>\n
- tuna<\/li>\n
- ra\u017ea<\/li>\n
- osli\u0107<\/li>\n<\/ul>\n
Mo\u017eete da birate izme\u0111u sve\u017ee, smrznute i konzervisane ribe, ali treba da imate u vidu da konzervisana i dimljena riba mo\u017ee biti slana. Ve\u0107ina ljudi bi trebalo da jede vi\u0161e ribe, ali postoje preporu\u010dena ograni\u010denja za neke vrste ribe.<\/p>\n
4.<\/strong> Smanjite unos zasi\u0107enih masti i \u0161e\u0107era<\/strong><\/p>\nZasi\u0107ene masti<\/u><\/strong><\/p>\nPotrebno vam je malo masti u ishrani, ali je va\u017eno da obratite pa\u017enju na koli\u010dinu i vrstu masti koju jedete. Postoje 2 glavne vrste masti: zasi\u0107ene i nezasi\u0107ene.<\/strong> Previ\u0161e zasi\u0107enih masti mo\u017ee pove\u0107ati koli\u010dinu holesterola u krvi, \u0161to pove\u0107ava rizik od razvoja sr\u010danih bolesti.<\/p>\nU proseku, mu\u0161karci ne bi trebalo da unose vi\u0161e od 30 g zasi\u0107enih masti dnevno. U proseku, \u017eene ne bi trebalo da unose vi\u0161e od 20 g zasi\u0107enih masti dnevno. Deca mla\u0111a od 11 godina treba da unose manje zasi\u0107enih masti od odraslih, ali ishrana sa niskim sadr\u017eajem masti nije prikladna za decu mla\u0111u od 5 godina.<\/strong><\/p>\nZasi\u0107ene masti se nalaze u mnogim namirnicama, kao \u0161to su:<\/p>\n
\n- masni komadi mesa<\/li>\n
- kobasice<\/li>\n
- maslac (puter)<\/li>\n
- tvrdi sir<\/li>\n
- krem<\/li>\n
- kola\u010di<\/li>\n
- keksi<\/li>\n
- mast<\/li>\n
- pite<\/li>\n<\/ul>\n
Poku\u0161ajte da jedete manje zasi\u0107enih masti i umesto toga birajte hranu koja sadr\u017ei nezasi\u0107ene masti, kao \u0161to su biljna ulja i namazi, masna riba i avokado. Za zdraviji izbor, koristite malu koli\u010dinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaze sa smanjenim sadr\u017eajem masti kao \u0161to je gi (pre\u010di\u0161\u0107eni) puter umesto putera i svinjske masti. Kada jedete meso, izaberite posne komade i odre\u017eite vidljivu masno\u0107u. Sve vrste masti su bogate energijom, pa ih treba jesti samo u malim koli\u010dinama.<\/p>\n
\u0160e\u0107er<\/u><\/strong><\/p>\nRedovno konzumiranje hrane i pi\u0107a sa visokim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era pove\u0107ava rizik od gojaznosti. Slatka hrana i pi\u0107a \u010desto su bogati energijom (mereno u kilod\u017eulima ili kalorijama) i ako se konzumiraju pre\u010desto mogu da doprinesu pove\u0107anju telesne te\u017eine.<\/p>\n
Slobodni \u0161e\u0107eri su svi \u0161e\u0107eri koji se dodaju u hranu ili pi\u0107e ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezasla\u0111enim vo\u0107nim sokovima i smutijima. Ovo je vrsta \u0161e\u0107era koju treba da smanjite, a ne \u0161e\u0107er koji se nalazi u vo\u0107u i mleku. Mnoga upakovana hrana i pi\u0107a sadr\u017ee iznena\u0111uju\u0107e velike koli\u010dine slobodnih \u0161e\u0107era.<\/p>\n
Slobodni \u0161e\u0107eri se nalaze u mnogim namirnicama, kao \u0161to su:<\/p>\n
\n- slatka gazirana pi\u0107a<\/li>\n
- slatke \u017eitarice za doru\u010dak<\/li>\n
- kola\u010di<\/li>\n
- keksi<\/li>\n
- peciva i pudinzi<\/li>\n
- slatki\u0161i i \u010dokolada<\/li>\n
- alkoholna pi\u0107a<\/li>\n<\/ul>\n
Oznake na hrani mogu da pomognu da proverite koliko \u0161e\u0107era sadr\u017ei hrana.<\/p>\n
Vi\u0161e od 22.5 g ukupnih \u0161e\u0107era na 100 g zna\u010di da je hrana bogata \u0161e\u0107erom, dok 5 g ukupnih \u0161e\u0107era ili manje na 100 g zna\u010di da hrana ima malo \u0161e\u0107era<\/strong>.<\/p>\n5. Jedite manje soli: ne vi\u0161e od 6<\/strong>g dnevno za odrasle<\/strong><\/p>\nPrevi\u0161e soli mo\u017ee da podigne va\u0161 krvni pritisak. Ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju ve\u0107u verovatno\u0107u da razviju sr\u010dane bolesti ili imaju mo\u017edani udar. \u010cak i ako ne posolite hranu, mo\u017eda i dalje unosite previ\u0161e soli.<\/p>\n
Otprilike tri \u010detvrtine soli koju jedete je ve\u0107 u hrani kada je kupite, kao \u0161to su \u017eitarice za doru\u010dak, supe, hlebovi i sosovi. <\/strong>Koristite etikete na hrani da proverite koliko soli sadr\u017ei hrana.<\/p>\nVi\u0161e od 1.5 g soli na 100 g zna\u010di da je hrana bogata soli. Odrasli i deca starija od 11 godina ne bi trebalo da jedu vi\u0161e od 6 g soli (oko ka\u0161i\u010dice) dnevno. Mla\u0111a deca bi trebalo da unose jo\u0161 manje.<\/strong><\/p>\n6. Budite aktivni i ODR\u017dAVajte zdravu te\u017einu<\/strong><\/p>\nOsim \u0161to se zdravo hranite, redovno ve\u017ebanje mo\u017ee da pomogne u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Tako\u0111e je va\u017eno za va\u0161e op\u0161te zdravlje i dobrobit. Fizi\u010dka aktivnost je jedna od najosnovnijih ljudskih funkcija<\/a>\u00a0i izuzetno je va\u017ena za pobolj\u0161anje fizi\u010dkog i mentalnog zdravlja, a samim tim je i preduslov za zdrav i dugove\u010dan \u017eivot. Ona ima ogroman i mnogostruki uticaj na svakodnevni \u017eivot i zdravlje osobe. Pobolj\u0161ava cirkulaciju krvi i funkciju srca, kontroli\u0161e \u0161e\u0107er u krvi \u010dime se smanjuje rizik od dijabetesa, sni\u017eava nivo holesterola i krvni pritisak, smanjuje nivo napetosti i stresa. Pored toga, donosi pozitivnu energiju, ja\u010da imunitet i na\u0161e telo, a tako\u0111e pobolj\u0161ava snagu i koordinaciju mi\u0161i\u0107a. Potreban nivo fizi\u010dke aktivnosti zavisi\u0107e od va\u0161eg zdravlja, fizi\u010dke spremnosti i uzrasta. Iako ne postoji zvani\u010dno preporu\u010dena koli\u010dina i vrsta fizi\u010dke aktivnosti, mi\u0161ljenje me\u0111unarodnog tima stru\u010dnjaka je da je za pobolj\u0161anje i odr\u017eavanje zdravlja neophodno najmanje pola sata fizi\u010dke aktivnosti umerenog intenziteta<\/strong> (sa deset minuta zagrevanja pre po\u010detka i deset minuta opu\u0161tanja po zavr\u0161etku ve\u017ebanja) tokom ve\u0107ine dana u nedelji<\/strong>. Poku\u0161ajte da postavite sebi cilj od 10.000 koraka dnevno, ako je mogu\u0107e. Za decu i mlade preporu\u010duje se da svakog dana provedu najmanje 60 minuta <\/strong>u fizi\u010dkoj aktivnosti koja je najmanje umerenog intenziteta<\/strong>. Na\u017ealost, u dana\u0161nje vreme moderni \u010dovek sve vi\u0161e vremena provodi ispred kompjutera, okrenut je sede\u0107em na\u010dinu \u017eivota i ne kre\u0107e se dovoljno. Kao posledica fizi\u010dke neaktivnosti trenutno imamo pravu epidemiju prekomerne te\u017eine i gojaznosti <\/a>u razvijenim zemljama sveta. Prekomerna te\u017eina ili gojaznost, sa svoje strane, mogu dovesti do zdravstvenih stanja, kao \u0161to su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti (bolesti srca i mo\u017edani udar, hipertenzija), odre\u0111ene vrste kancera (debelog creva<\/a>, dojke<\/a>\u00a0), mi\u0161i\u0107no-skeletne bolesti i psihi\u010dki poreme\u0107aji. Sa druge strane, nedovoljna te\u017eina tako\u0111e mo\u017ee da uti\u010de na va\u0161e zdravlje.<\/p>\nVe\u0107ina odraslih treba da smr\u0161a jedu\u0107i manje kalorija. Ukoliko poku\u0161avate da smr\u0161ate, poku\u0161ajte da jedete manje i budite aktivniji. Zdrava, uravnote\u017eena ishrana mo\u017ee vam pomo\u0107i da odr\u017eite zdravu te\u017einu. Proverite da li imate zdravu te\u017einu pomo\u0107u kalkulatora zdrave te\u017eine preko indeksa telesne mase (BMI). Ukoliko ste zabrinuti za svoju te\u017einu, pitajte svog lekara op\u0161te prakse ili dijeteti\u010dara za savet.<\/p>\n
7. UZIMAJTE DOVOLJNO TE\u010cNOSTI<\/strong><\/p>\nMorate piti puno te\u010dnosti da biste spre\u010dili dehidrataciju. Preporu\u010duje se da se svakog dana pije 6 do 8 \u010da\u0161a vode ili neke druge te\u010dnosti. Ovo je dodatak te\u010dnosti koju dobijate hranom koju jedete. Sva bezalkoholna pi\u0107a se tako\u0111e ra\u010dunaju, ali voda, mleko sa niskim sadr\u017eajem masti i pi\u0107a sa niskim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era, uklju\u010duju\u0107i \u010daj i kafu, su zdraviji izbor. Poku\u0161ajte da izbegavate slatka bezalkoholna i gazirana pi\u0107a, jer su kalori\u010dna.<\/strong> \u010cak i nezasla\u0111eni vo\u0107ni sokovi i smutiji sadr\u017ee mnogo slobodnog \u0161e\u0107era. Va\u0161a kombinovana koli\u010dina pi\u0107a od vo\u0107nih sokova, sokova od povr\u0107a i smutija ne bi trebalo da bude ve\u0107a od 150 ml dnevno<\/strong>, \u0161to je mala \u010da\u0161a.<\/p>\nNe zaboravite da pijete vi\u0161e te\u010dnosti tokom vru\u0107eg vremena ili tokom ve\u017ebanja!<\/p>\n
8. Ne preska\u010dite doru\u010dak<\/strong><\/p>\nNeki ljudi preska\u010du doru\u010dak jer misle da \u0107e im to pomo\u0107i da izgube te\u017einu. Me\u0111utim, zdrav doru\u010dak bogat vlaknima i sa malo masti, \u0161e\u0107era i soli mo\u017ee biti deo uravnote\u017eene ishrane i mo\u017ee vam pomo\u0107i da dobijete hranljive materije koje su vam potrebne za dobro zdravlje. Pahuljice sa niskim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era od celog zrna sa poluobranim mlekom i vo\u0107em narezanim preko vrha su ukusan i zdraviji doru\u010dak.<\/p>\n
Povezanost ishrane i pojave raka<\/h2>\nNa\u0161e telo koristi hranu kao pogonsko gorivo za rad. Hrana uti\u010de na to kako se ose\u0107amo, kako na\u0161e telo funkcioni\u0161e i na rizik od bolesti kao \u0161to je rak. Nijedna hrana ili grupa hrane ne mo\u017ee da spre\u010di pojavu raka, a isklju\u010divanje odre\u0111ene hrane ne\u0107e u potpunosti eliminisati va\u0161 rizik. Me\u0111utim, stru\u010dnjaci nagla\u0161avaju da pravilna ishrana mo\u017ee da smanji rizik od dobijanja raka. Kako \u0107emo to posti\u0107i \u2013 pa jednostavno tako \u0161to \u0107emo neku hranu izbegavati, a neku drugu uvrstiti u svakodnevnu ishranu.<\/p>\n
Hrana koju treba IZBEGAVATI<\/strong><\/p>\nPrema podacima koji su objavljeni u britanskom medicinskom \u010dasopisu BMJ (British Medical Journal<\/em>), a koji obuhvataju rezultate vi\u0161egodi\u0161nje studije (od 2009. do 2017. godine) koja je bila sprovedena u Francuskoj nad 105.000 ljudi utvr\u0111ena je veza izme\u0111u konzumiranja industrijski prera\u0111ene hrane i gotovih jela sa rizikom dobijanja raka. Nau\u010dnici su utvrdili da prera\u0111ena hrana sadr\u017ei vi\u0161e masno\u0107e, zasi\u0107enih masti, \u0161e\u0107era i soli, a manje vlakana i vitamina<\/strong> i da je konzumiranje takve hrane povezano sa pove\u0107anim rizikom od dobijanja raka za 6 do 18% i raka dojke od 2 do 22%.<\/p>\nPod \u201erizi\u010dnom\u201c hranom se smatraju:<\/p>\n
Prera\u0111ene \u017eitarice<\/strong>: <\/strong>hleb, slatki\u0161i, krekeri, peciva, testenine, \u017eitarice i beli pirina\u010d.<\/p>\nCrveno meso:<\/strong> Ovde se ne misli samo na govedinu, ve\u0107 i na svinjetinu i jagnjetinu. Me\u0111utim, ukoliko jedete crveno meso, Svetski fond za istra\u017eivanje raka preporu\u010duje ograni\u010davanje potro\u0161nje na ne vi\u0161e od tri porcije \u2013 oko 350\u2013500 g mesa (kuvanog) nedeljno. Ukoliko \u017eelite da jedete meso vi\u0161e koristite \u010disto organsko meso \u017eivine.<\/p>\n![\"Superhrana](\"https:\/\/www.beo-lab.rs\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Povezanost-ishrane-i-pojave-raka-1024x682.jpg\" "\\"Superhrana")
<\/figure>\nPrera\u0111eno meso<\/strong>:<\/strong> Prera\u0111eno meso je meso koje je izmenjeno soljenjem, su\u0161enjem, fermentacijom, dimljenjem ili drugim procesima da bi se pobolj\u0161ao ukus ili pobolj\u0161alo o\u010duvanje. Primeri uklju\u010duju mesne prera\u0111evine, kao \u0161to su \u0161unke ili medaljoni od mlevenog mesa, kobasice, slanina i konzervisano meso<\/strong>. Svetska zdravstvena organizacija je klasifikovala prera\u0111eno meso kao kancerogen grupe 1 (za koji se zna da izaziva rak).<\/strong> Nemojte da pretpostavljate da ako na etiketi pi\u0161e \u201ebez nitrata\u201cda to smanjuje rizik od karcinoma.<\/p>\nPi\u0107a puna \u0161e\u0107era<\/strong>:<\/strong> Ova bezalkoholna pi\u0107a trebalo bi odmah izbaciti iz svakodnevne upotrebe. Probajte da vodi dodate ukus tako \u0161to \u0107ete dodati limun ili limetu. Tako\u0111e, umesto slatkih pi\u0107a mo\u017eete da koristite gaziranu vodu.<\/p>\nPored toga u \u201crizi\u010dnu\u201d vrstu hrane spadaju i instant supe, \u201cbrza hrana\u201d i zamrznuti gotovi obroci.<\/p>\n
Izbegavajte alkohol.<\/strong> \u017dene ne bi trebalo da piju vi\u0161e od jedne porcije alkohola dnevno. Mu\u0161karci ne bi trebalo da piju vi\u0161e od dve porcije alkohola dnevno. Manje uno\u0161enje alkohola je bolje!<\/p>\nIako pu\u0161enje<\/strong> ne spade u hranu, to je navika za koju je pokazano da je jedan od glavnih uzro\u010dnika kancera. Pokazano je da su pu\u0161enje i upotreba duvana uzrok do jednog od tri svih smrtnih slu\u010dajeva povezanih sa rakom. Stoga je u prevenciji raka, a pogotovo ako ga ve\u0107 imate obavezno da odmah prestanete sa pu\u0161enjem!<\/p>\nHrana koju treba uvrstiti u svakodnevnu ishranu<\/strong><\/p>\nKonzumiranje obroka bogatih zdravom hranom kao \u0161to su povr\u0107e, integralne \u017eitarice, ora\u0161asti plodovi, pasulj, vo\u0107e i pridr\u017eavanje nekih osnovnih smernica mo\u017ee da vam pomogne da smanjite rizik od pojave raka i nekoliko drugih hroni\u010dnih bolesti. Prakti\u010dno sve \u0161to smo prethodno naveli da je va\u017eno za dobro zdravlje je ujedno i va\u017eno u prevenciji kancera. Pripremite svaki obrok tako da sadr\u017ei zdravu i hranljivu hranu tako \u0161to \u0107ete najmanje dve tre\u0107ine tanjira napuniti povr\u0107em, integralnim \u017eitaricama, vo\u0107em i pasuljem. Ora\u0161asti plodovi i semenke su tako\u0111e dobri. Preostala tre\u0107ina va\u0161eg obroka je meso, riba ili \u017eivotinjski proizvodi kao \u0161to su sir i jaja, ili probajte biljne proteine kao \u0161to je tofu. <\/strong>Zdravi obroci mogu da budu ukusni, bez obzira koju vrstu hrane volite da jedete. Uzmite svoja omiljena jela i pogledajte gde mo\u017eete u njih da dodate vi\u0161e celih \u017eitarica, povr\u0107a, vo\u0107a, ora\u0161astih plodova i semenki.<\/p>\n![\"Superhrana](\"https:\/\/www.beo-lab.rs\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/HRANA-KOJU-TREBA-UVRSTITI-U-SVAKODNEVNU-ISHRANU-1024x789.jpg\" "\\"Superhrana")
<\/figure>\nRiba<\/strong>:<\/strong> U ishranu posebno ubacite masnu ribu koja sadr\u017ei omega-3 masne kiseline kao \u0161to je losos, tuna, pastrmka i morska riba.<\/p>\nIntegralne \u017eitarice<\/strong>: <\/strong>Prilikom kupovine posebno potra\u017eite robne marke koje na svojoj deklaraciji imaju re\u010d \u201ecela zrna\u201c.<\/p>\nVo\u0107e i povr\u0107e:<\/strong> Razmislite o raznovrsnosti vo\u0107a i povr\u0107a koje kupujete. Svetska zdravstvena organizacija preporu\u010duje da jedete najmanje tri porcije neskrobnog povr\u0107a i dve porcije vo\u0107a (ukupno 400 g) svakog dana<\/strong>. Vo\u0107e i povr\u0107e pru\u017eaju me\u0161avinu sastojaka koji unapre\u0111uju zdravlje, kao \u0161to su vlakna, fitohemikalije, vitamini i minerali<\/strong>. Nijedno vo\u0107e ili povr\u0107e ne obezbe\u0111uje sve hranljive materije koje su nam potrebne da bismo bili zdravi, tako da treba da jedemo mnogo razli\u010ditih vrsta svakog dana. Uklju\u010dite u ishranu i povr\u0107e kao \u0161to je kelj, kupus i karfiol. Ovo povr\u0107e bogato je vitaminima A, C i manganom, a u umerenim koli\u010dinama sadr\u017ei kalcijum i vitamin B6.<\/p>\nOra\u0161asti plodovi:<\/strong> Odli\u010dan su izvor biljnih proteina i zdravih masti. Pinjole, pista\u0107i, le\u0161nici, bademi, a posebno orasi,<\/strong> su bogati omega-3 masnim kiselinama. Mleveno laneno se<\/strong>me je jo\u0161 jedan dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Indijski orasi, bademi i semenke bundeve<\/strong> su tako\u0111e i odli\u010dni izvori magnezijuma. Pored toga, ora\u0161asti plodovi \u0107e obezbediti telu cink, bakar, vitamine E i B. Me\u0111utim, ne treba ni preterivati sa konzumacijom ora\u0161astih plodova zato \u0161to sadr\u017ee zdrave masti i visokokalori\u010dni su.<\/p>\nBilje i za\u010dini: <\/strong>Iako se dodaju u hranu gram po gram, imaju najvi\u0161i nivo antioksidansa od bilo koje grupe hrane.<\/p>\nPrema nekim istra\u017eivanjima najmo\u0107nija hrana protiv raka broj 1 je beli luk<\/strong>. Beli luk je POTPUNO zaustavio rast raka protiv ovih tumorskih \u0107elijskih linija:<\/p>\n\n- karcinom dojke<\/li>\n
- kancer na mozgu<\/li>\n
- rak plu\u0107a<\/li>\n
- kancer pankreasa<\/li>\n
- karcinom prostate<\/li>\n
- rak mozga u detinjstvu<\/li>\n
- rak stomaka.<\/li>\n<\/ul>\n
Praziluk je bio broj 1 protiv raka bubrega. Beli luk je bio broj 2.<\/p>\n
Me\u0111utim, ne samo beli luk i praziluk, skoro svo povr\u0107e iz porodica Allium<\/em> i Cruciferous<\/em> potpuno je zaustavilo rast u razli\u010ditim testiranim vrstama raka.<\/p>\nU povr\u0107e iz porodice Allium<\/em> spadaju: beli luk, praziluk, \u017euti i zeleni luk.<\/strong><\/p>\nU povr\u0107e iz porodice Cruciferous<\/em> (Krsta\u0161ica) spadaju: brokoli, prokelj, karfiol, kelj, crveni kupus.<\/strong><\/p>\nSpana\u0107 i koren cvekle<\/strong> su se tako\u0111e na\u0161li u prvih deset namirnica protiv mnogih testiranih karcinoma.<\/p>\nRezultati ovih studija su pokazali da razli\u010dito povr\u0107e ima razli\u010dita anti-kancerogena svojstva. Tako, utvr\u0111eno je da rotkvice zaustavljaju rast tumora za 95-100% kod raka dojke i \u017eeluca, ali su mo\u017eda \u010dak i pove\u0107ale rast tumora za 20-25% kod raka pankreasa, mozga, plu\u0107a i bubrega, \u0161to treba imati na umu. Me\u0111utim, povr\u0107a iz ove 2 prethodno pomenute porodice (Allium<\/em> i Cruciferous<\/em> ) trebalo bi obavezno uklju\u010diti u svakodnevnu ishranu u cilju prevencije pojave raka.<\/p>\nSa druge strane, va\u017eno je imati na umu da pored efekta povr\u0107a direktno na \u0107elije raka mora se uzeti u obzir indirektni uticaj vitamina, minerala i fitonutrijenata iz povr\u0107a koji podr\u017eavaju sposobnost na\u0161eg tela da se oporavi, regeneri\u0161e, detoksikuje i izle\u010di. Rak nastaje je kao proizvod toksi\u010dnog zaga\u0111enja tela, tako da je detoksikacija na\u0161eg tela klju\u010dna u le\u010denju raka<\/strong>. Na primer, \u0161argarepa je mo\u0107an izvor beta-karotena, koji se u telu pretvara u vitamin A. Vitamin A, sa svoje strane, podr\u017eava va\u0161u jetru. Va\u0161a jetra je kriti\u010dna komponenta va\u0161eg imunolo\u0161kog sistema jer detoksikuje va\u0161e telo, tako da je detoksikacija va\u0161eg tela klju\u010dna u le\u010denju raka.<\/p>\nAntioksidansi i prevencija karcinoma<\/h2>\n![\"Antioksidansi](\"https:\/\/www.beo-lab.rs\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Antioksidansi-i-prevencija-karcinoma-1024x682.jpg\" "\\"Superhrana")
<\/figure>\nCela zrna, povr\u0107e, vo\u0107e, pasulj, orasi i semenke su va\u017eni za va\u0161e telo jer sadr\u017ee antioksidanse. Antioksidansi \u2013\u201chvata\u010di slobodnih radikala\u201d(engl. Free radical scavengers) su biolo\u0161ki aktivni molekuli prisutni u \u0107elijama koji onemogu\u0107avaju stvaranje slobodnih radikala u organizmu, a istovremeno neutrali\u0161u one postoje\u0107e.\u00a0 Vi\u0161e o tome kako se antioksidansi bore protiv slobodnih radikala, koji su prirodni antioksidansi, kao i u kojim namirnicama se nalaze mo\u017eete saznati na https:\/\/www.beo-lab.rs\/sta-su-antioksidansi-i-koja-je-njihova-uloga\/<\/a>.<\/p>\nAntioksidansi \u0161tite i biljke od bolesti i kada jedete ovu biljnu hranu, i vi imate koristi. Oni poma\u017eu u popravljanju na\u0161ih \u0107elija i uklanjanju toksina koje ste mo\u017eda apsorbovali tokom svog svakodnevnog \u017eivota, uklju\u010duju\u0107i toksine iz zaga\u0111enja, bakterije i viruse, kao i aditive i konzervanse u prera\u0111enoj hrani. Tako\u0111e, oni imaju i antiinflamatorna (protivzapaljenska) svojstva. Antioksidansi se ponekad nazivaju i fitohemikalije i nalaze se u svakoj vrsti povr\u0107a i vo\u0107a, kao i u nekim biljkama i za\u010dinima.<\/p>\n
Boja povr\u0107a ili vo\u0107a signalizira vrstu fitonutrijenata koju uklju\u010duje:<\/p>\n
Zeleno povr\u0107e<\/strong> i povr\u0107e kao \u0161to je brokoli, karfiol, kelj, prokelj, krastavci, avokado i rukola<\/strong> bogato je vitaminima A, C i K. Tako\u0111e je bogato vlaknima, sulforafanom i folatom.<\/p>\nJarko crvena, narand\u017easta i \u017euta<\/strong> hrana bogata je karatenoidima<\/strong>: beta-karotenom, likopenom, vitaminima A i C, kalijumom<\/strong> i jo\u0161 mnogo toga. Povr\u0107a koja su bogata karotenoidima<\/strong> \u2013 crveno,<\/strong> \u017euto i narand\u017easto povr\u0107e (npr. paradajz, paprika, \u0161argarepa, slatki krompir \u2013 batat, bundeva)<\/strong> i obojeno vo\u0107e (npr. kajsije, papaja, mango)<\/strong>. Obi\u010dno se najbolje apsorbuju kada se pome\u0161aju u uljnoj bazi ili jedu zajedno sa uljnim prilogom (kao \u0161to su \u017eumanca ili malo maslinovog ulja) i ako priprema (me\u0161anje, zagrevanje) uni\u0161ti \u0107elijske zidove biljke.<\/p>\n![\"JARKO](\"https:\/\/www.beo-lab.rs\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/JARKO-CRVENA-NARANDZASTA-I-ZUTA-hrana-bogata-je-karatenoidima-1024x682.jpg\" "\\"Superhrana")
<\/figure>\nTamnoljubi\u010daste <\/strong>namirnice kao \u0161to je plavi patlid\u017ean, bobi\u010dasto vo\u0107e, gro\u017e\u0111e, \u0161ljiva, cvekla, ljubi\u010daste \u0161argarepe i crveni kupus<\/strong> pored ostalih vitamina i minerala sadr\u017ee grupu antioksidanata koji se nazivaju antocijanini<\/strong>.<\/p>\nBelE<\/strong> namirnice kao \u0161to su pe\u010durake, beli luk, karfiol, crni luk i arti\u010doka<\/strong> su bogate antioksidansima, kao i drugim vitaminima i mineralima.<\/p>\nOmega-3 masne kiseline u borbi protiv karcinoma<\/h2>\nOmega-3 polinezasi\u0107ene masne kiseline (PUFA) se smatraju imunonutrijentima i obi\u010dno se koriste u nutritivnoj terapiji pacijenata obolelih od raka zbog svog velikog biolo\u0161kog dejstva. Omega-3 igraju va\u017enu ulogu u \u0107elijskoj signalizaciji i u \u0107elijskoj strukturi i fluidnosti membrana. U\u010destvuju u otklanjanju upale i imaju anti-inflamatorno i anti-nociceptivno (antineuropatsko, protiv bola) dejstvo. Rezultati nekih studija sugeri\u0161u da omega-3 mogu spre\u010diti ili usporiti razvoj raka smanjenjem upale, usporavanjem rasta i deobe \u0107elija raka i zaustavljanjem \u0107elija raka da proizvode nove krvne sudove. <\/strong>Podaci o zna\u010daju omega-3 za prevenciju raka su jo\u0161 uvek nepotpuni, ali je pokazano da mo\u017ee smanjiti rizik od raka debelog creva; pobolj\u0161ati imuni odgovor kod pacijenata koji su podvrgnuti resekciji kolorektalnog karcinoma; i smanjuju u\u010destalost i ozbiljnost neurotoksi\u010dnosti povezane sa oksaliplatinom, ali nisu uticali na ishod raka. Pozitivni efekti omega-3 masnih kiselina su prime\u0107eni na odlaganju ili smanjenju razvoja tumora kod raka dojke i prostate.<\/p>\nOmega-3 polinezasi\u0107ene masne kiseline (PUFA) su klasifikovane kao esencijalne masne kiseline<\/strong> \u0161to zna\u010di da ih na\u0161 organizam ne proizvodi i moraju se uneti ishranom ili suplementacijom. Stoga je konzumacija hrane bogate omega-3, obavezna. Omega-3 se nalaze u biljkama<\/strong>, uglavnom u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA)<\/strong> i u morskim plodovima<\/strong> kao dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA)<\/strong>.<\/p>\nIzvori i preporu\u010dene porcije hrane sa visokim sadr\u017eajem omega-3 masnih kiselina uklju\u010duju:<\/p>\n
\n- Morske plodove<\/strong>, posebno ribe iz hladnih voda kao \u0161to su losos, sku\u0161a, sardine, haringe, halibut, brancin, tunjevina i jezerska pastrmka<\/strong> (preporu\u010duju se tri do \u010detiri porcije ove ribe svake nedelje).<\/li>\n
- Ulje od lanenog semena, pasulj<\/strong> i soja.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Kada treba izbegavati uno\u0161enje omega-3 masne kiseline<\/strong><\/p>\nAmeri\u010dko dru\u0161tvo za rak preporu\u010duje izbegavanje suplemenata omega-3 masnih kiselina u slede\u0107im situacijama:<\/p>\n
\n- Ukoliko uzimate lekove protiv zgru\u0161avanja krvi ili aspirin<\/strong>, jer suplementi omega-3 masnih kiselina mogu pove\u0107ati rizik od prekomernog krvarenja.<\/li>\n
- Ukoliko imate povi\u0161en nivo holesterola<\/strong>, jer suplementi omega-3 masnih kiselina mogu nastaviti da pove\u0107avaju nivo holesterola.<\/li>\n
- Ukoliko ste trudni ili dojite<\/strong>. \u017dene treba da razgovaraju sa svojim lekarima pre nego \u0161to uzimaju omega-3 suplemente ili bilo koje dijetetske suplemente.<\/li>\n
- Ukoliko imate menstruaciju<\/strong>, jer suplementi omega-3 masnih kiselina, kao \u0161to smo prethodno rekli, raze\u0111uju krv pa mogu da pove\u0107aju rizik od prekomernog krvarenja i time pove\u0107aju tendenciju razvoja anemije.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Omega-3](\"https:\/\/www.beo-lab.rs\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Omega-3-masne-kiseline-u-borbi-protiv-karcinoma-1024x682.jpg\" "\\"Superhrana")
<\/figure>\n\u017ditarice i vlakna za prevenciju raka<\/h2>\nDodavanje hrane bogate vlaknima va\u0161oj ishrani mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju rizika od raka. Nalazi jedne najnovije studije objavljene 2023. godine u \u010dasopisu Nutrients<\/em> pokazuju da je visok unos dijetetskih vlakana povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, uklju\u010duju\u0107i: karcinom jednjaka, \u017eeluca, debelog creva, rektuma, kolorektalnog adenoma, dojke, endometrijuma, jajnika, bubre\u017enih \u0107elija, prostate i pankreasa,<\/strong> \u0161to potvr\u0111uje da unos dijetalnih vlakana ima razli\u010dite za\u0161titne efekte na razli\u010dite vrste raka. Ameri\u010dki institut za istra\u017eivanje raka (AICR) preporu\u010duje unos od najmanje 30 grama dijetalnih vlakana svakog dana kao deo obrasca zdrave ishrane kako bi se smanjio rizik od raka. Najnoviji AICR izve\u0161taj pokazuje da je svaki porast od 10 grama dijetalnih vlakana povezan sa 7% manjim rizikom od raka debelog creva, a ako se uzima da 90 grama celih \u017eitarica dnevno smanjuje se rizik od kolorektalnog raka \u010dak za 17%.<\/p>\nNeprera\u0111eno povr\u0107e, vo\u0107e, integralne \u017eitarice i pasulj<\/strong> su najbolji izvor vlakana. Me\u0111utim, va\u017eno je ista\u0107i da su cela (neprera\u0111ena) zrna bolja od rafinisanih ne samo zbog dijetetskih vlakana, ve\u0107 i zbog vitamina E, magnezijuma i selena koje sadr\u017ee. Pored toga, integralne \u017eitarice obezbe\u0111uju biljna jedinjenja koja se zovu polifenoli, koja mogu da pomognu u podr\u0161ci antioksidantnoj odbrani organizma i promovisanju zdravlja na razli\u010dite na\u010dine.<\/p>\nEvo svih prednosti vlakana:<\/p>\n
\n- Ose\u0107aj sitosti du\u017ee traje<\/strong>. Dijetalna vlakna uklju\u010duju oblik ugljenih hidrata koji ljudi ne mogu da svare. Vlakna usporavaju brzinu kojom hrana i pi\u0107e napu\u0161taju va\u0161 stomak. Dakle, ostajete siti du\u017ee nakon svakog obroka ili u\u017eine.<\/li>\n
- Kontrola te\u017eine.<\/strong> Mnoge namirnice bogate vlaknima su niskokalori\u010dne i pune hranljivih materija. To je dobra vest, jer je odr\u017eavanje zdrave te\u017eine jedan od najva\u017enijih faktora u smanjenju rizika od raka i drugih bolesti.<\/li>\n
- Ni\u017ei holesterol.<\/strong> Neka vlakna poma\u017eu u spre\u010davanju apsorpcije masti i holesterola, poma\u017eu\u0107i vam da smanjite holesterol tokom vremena.<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Stabilizovanje nivoa \u0161e\u0107era u krvi<\/strong>. Vlakna mogu pozitivno da uti\u010du na nivo \u0161e\u0107era u krvi usporavaju\u0107i brzinu ulaska \u0161e\u0107era u va\u0161 krvotok.<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Kontrolisanje rad creva.<\/strong> Dodavanje vlakana u va\u0161u ishranu mo\u017ee pomo\u0107i u za\u0161titi va\u0161e sluzoko\u017ee creva i olak\u0161ati ili omogu\u0107iti \u010de\u0161\u0107e pra\u017enjenje creva. Pored toga, vlakna su \u201chrana\u201d za dobre bakterije u va\u0161im crevima i time doprinose uspostavljanju ravnote\u017ee izme\u0111u dobrih i lo\u0161ih bakterija i samim tim zdravom mikrobiomu creva za koji se zna da je prva linija imunolo\u0161ke odbrane na\u0161eg organizma.<\/li>\n<\/ul>\n
Izvori vlakana<\/u><\/strong><\/p>\nPostoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva<\/strong>. Oba su deo zdrave ishrane koja mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju rizika od raka.<\/p>\nRastvorljiva vlakna<\/strong> privla\u010de vodu i pretvaraju se u gel tokom varenja, usporavaju\u0107i proces varenja. Hrana bogata rastvorljivim vlaknima uklju\u010duje:<\/p>\n\n- ovas<\/li>\n
- je\u010dam<\/li>\n
- orahe i semenke<\/li>\n
- gra\u0161ak<\/li>\n
- avokado<\/li>\n
- narand\u017ee<\/li>\n
- prokelj<\/li>\n<\/ul>\n
Nerastvorljiva vlakna<\/strong> poma\u017eu da hrana br\u017ee pro\u0111e kroz stomak i creva. Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima uklju\u010duju:<\/p>\n\n- jabuke<\/li>\n
- integralne \u017eitarice<\/li>\n
- p\u0161eni\u010dne mekinje<\/li>\n<\/ul>\n
Sok nije dobar izvor vlakana, \u010dak i ako se pravi od sve\u017eeg vo\u0107a i povr\u0107a, po\u0161to se vlakna \u010desto uklanjaju u procesu ce\u0111enja.<\/p>\n
Namirnice sa najmanje 2.5 grama vlakana po porciji smatraju se dobrim izvorima vlakana, a<\/strong> hrana sa najmanje 5 grama ili vi\u0161e po porciji vlakana smatra se odli\u010dnim izvorima vlakana.<\/strong><\/p>\nNAPOMENA: <\/strong>Obavezno postepeno pove\u0107avajte unos vlakana. Prebrzo dodavanje velike koli\u010dine vlakana va\u0161oj ishrani mo\u017ee da izazove nelagodnost ili gasove. Umesto toga, poku\u0161ajte da dodate malo vi\u0161e vlakana u svaki obrok tako \u0161to \u0107ete uklju\u010diti komad vo\u0107a ili zamenite prera\u0111ena ili rafinisana zrna za cela zrna i obavezno uzmite puno vode \u0161to \u0107e pomo\u0107i da se osigura da dodatna vlakna ne izazivaju probleme sa stomakom.<\/p>\nKurkuma i \u0111umbir u prevenciji karcinoma<\/h2>\nKurkuma<\/strong> je vi\u0161egodi\u0161nja zeljasta biljka koja poti\u010de iz tropske Ju\u017ene Azije (Indije). Pripada familiji \u0111umbira i upotrebljava se kao za\u010din. \u010cesto se naziva \u201eKraljica za\u010dina\u201c<\/strong> a njene glavne karakteristike su aroma nalik biberu, o\u0161tar ukus i zlatna boja i glavni je za\u010din u kuhinjama Bliskog istoka i jugoisto\u010dne Azije ve\u0107 vi\u0161e od 5000 hiljada godina.\u00a0Kurkuma\u00a0ima mnogo lekovitih svojstava jer sadr\u017ei brojne hranljive sastojke, antioksidanse, antiinflamatorna jedinjenja i fitonutrijente.Zbog toga kurkuma ima \u0161irok spektar dejstava: antioksidansna, antivirusna, antibakterijska, antimikoti\u010dka, antikancerogena, antimutagena i antiupalna. <\/strong>Tako\u0111e,\u00a0kurkuma je puna mnogih zdravih hranjivih sastojaka\u00a0kao \u0161to su proteini, dijetetska vlakna, niacin, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalijum, kalcijum, bakar, gvo\u017edje, magnezijum i cink.<\/strong><\/p>\nZbog svih ovih faktora, kurkuma se \u010desto koristi za le\u010denje \u0161irokog spektra zdravstvenih problema.\u00a0 Kurkumin, <\/strong>supstanca izolovana iz kurkume, obele\u017eena je kao prehrambeni aditiv znakom E100. Njena uloga je da za\u0161titi prehrambrene produkte od sunca<\/strong>. Kurkumin, <\/strong>prirodni fenol i jedinjenje kurkume, tako\u0111e je \u0161iroko istra\u017een i poznat po brojnim prednostima. Kurkumin je zapravo odgovoran za davanje kurkumi prepoznatljive boje<\/strong>, i smatra se da je upravo on izvor mnogih pobolj\u0161anih zdravstvenih efekata koje daje kurkuma. <\/strong>U brojnim istra\u017eivanjima na ljudima je utvrdjeno da samo kurkumin uti\u010de na vi\u0161e od 560 bolesti.<\/strong> Budu\u0107i da na\u0161 organizam nije u stanju da sasvim apsorbuje hranljive materije kurkume, ona se \u010desto kombinuje sa crnim biberom.<\/p>\nKurkuma i rak<\/strong><\/p>\nNeke studije sugeri\u0161u da kurkumin u kurkumi ima niz zdravstvenih prednosti, uklju\u010duju\u0107i borbu protiv \u0107elija raka. Neke laboratorijske studije su otkrile da mo\u017ee da deluje protiv raka plu\u0107a, dojke, prostate i debelog creva<\/strong>, dok druge studije sugeri\u0161u da kurkumin mo\u017ee da pomogne da hemoterapija ima bolje dejstvo<\/strong>.<\/p>\nPostoji vi\u0161e klini\u010dkih ispitivanja koja testiraju kurkumin kod ljudi sa rakom. Studija na ljudima sa kolorektalnim karcinomom<\/strong> pokazala je da kurkumin mo\u017ee da pomogne u usporavanju napredovanja bolesti.<\/strong> Druge studije su pokazale da svakodnevno uzimanje kurkume mo\u017ee smanjiti \u0161anse za rak kod ljudi koji su pod visokim rizikom od njega. Preliminarni nalazi iz jedne druge studije pokazuju da kurkumin mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju nivoa proteina koji je klju\u010dni znak raka prostate.<\/p>\nKurkuma mo\u017ee da pomogne u prevazila\u017eenju ne\u017eeljenih efekata le\u010denja raka.<\/strong><\/p>\nDruge studije su testirale da li kurkuma mo\u017ee da pomogne da hemoterapija bolje funkcioni\u0161e kod ljudi sa uznapredovalim rakom pankreasa ili kolorektalnog karcinoma. Studije sa ljudima obolelim od raka pokazuju da kurkuma mo\u017ee da pomogne u pobolj\u0161anju kvaliteta \u017eivota. U jednoj studiji, ljudi koji su koristili kremu za lokalnu upotrebu na bazi kurkume imali su smanjenu iritaciju ko\u017ee uzrokovanu hemioterapijom. U drugom slu\u010daju, vodica za ispiranje usta koja sadr\u017ei kurkumin smanjila je oticanje usta, a tako\u0111e je i pokazano da oralno ispiranje sa kurkumom mo\u017ee pomo\u0107i kod rana u ustima koje su uobi\u010dajene kod ljudi koji imaju radioterapiju za karcinom glave i vrata. Kurkuma tako\u0111e mo\u017ee da pomogne u smanjenju bolova kod nekih pacijenata sa rakom dojke sa problemima sa zglobovima, a sli\u010dna ispitivanja su u toku kod ljudi sa rakom prostate, kolorektuma i pankreasa. Razli\u010dite studije razmatraju i druge mogu\u0107e prednosti uzimanje kurkume kao \u0161to je pomo\u0107 kod problema sa ko\u017eom i bolova kod ljudi koji su podvrgnuti zra\u010denju zbog raka dojke.<\/p>\n
Vi\u0161e kurkume nije uvek bolje<\/strong>. Kurkuma ima ne\u017eeljene efekte o kojima treba da se vodi ra\u010duna. Nema dokaza da je kurkuma kao za\u010din \u0161tetna, ali za bilo \u0161ta vi\u0161e od toga, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom ili specijalistom za integrativnu medicinu. To je zato \u0161to konzumiranje ve\u0107ih koli\u010dina kurkumina \u2013 koji se nalazi u kapsulama kurkume, na primer \u2013 mo\u017ee ometati dejstvo odre\u0111ene hemioterapije, \u010dine\u0107i je manje efikasnom. Kurkuma tako\u0111e mo\u017ee da pove\u0107a rizik od krvarenja i kamena u bubregu, a previ\u0161e unete kurkume mo\u017ee da izazove bol u stomaku.<\/p>\nBiljka \u0110umbir<\/strong> je zeljasta cvetna biljka iz porodice biljaka koja uklju\u010duje kurkumu i kardamom. Koren ove\u00a0egzoti\u010dne biljke<\/a>\u00a0od davnina se koristi za le\u010denje brojnih bolesti kao \u0161to je prehlada, artritis, mu\u010dnine, migrene i jo\u0161 mnogo toga. Ne zna se mnogo o tome kako ta\u010dno \u0111umbir deluje u na\u0161em telu, ali se smatra da je bezbedan za ve\u0107inu ljudi. Ubrzava metabolizam, pobolj\u0161ava cirkulaciju, spre\u010dava nastajanje ugru\u0161aka krvi, podsti\u010de detoksikaciju, a ima i protivupalna dejstva.<\/strong><\/p>\n\u0110UMBIR i rak<\/strong><\/p>\n\u0110umbir ima bioaktivne komponente kao \u0161to je
Prema preporuci Nacionalne zdravstvene slu\u017ebe (The National Health Service, NHS) Ujedinjenog Kraljevstva (UK) ovih 8 prakti\u010dnih saveta za zdravu ishranu pokrivaju osnove zdrave ishrane i mogu vam pomo\u0107i da donesete zdravije odluke i steknete zdravije navike.<\/p>\n
Vi\u0161e o zna\u010daju vitamina, minerala i suplementacije za na\u0161e zdravlje pogledajte na linku:<\/p>\n
1. Zasnivajte svoje obroke na ugljenim hidratima sa visokim sadr\u017eajem skrobnih vlakana<\/strong><\/p>\n Skrobni ugljeni hidrati bi trebalo da \u010dine ne\u0161to vi\u0161e od tre\u0107ine hrane koju jedete. Oni uklju\u010duju: krompir, hleb, pirina\u010d, testenine i \u017eitarice<\/strong>.<\/p>\n Birajte sorte sa vi\u0161e vlakana ili integralnih \u017eitarica, kao \u0161to su: testenina od celog zrna, sme\u0111i pirina\u010d ili krompir sa ljuskom<\/strong>. Sadr\u017ee vi\u0161e vlakana od belih ili rafinisanih skrobnih ugljenih hidrata i mogu vam pomo\u0107i da se du\u017ee ose\u0107ate siti. Poku\u0161ajte da uklju\u010dite najmanje 1 skrobnu hranu uz svaki glavni obrok<\/strong>. Neki ljudi misle da skrobna hrana goji, ali gram ugljenih hidrata koji sadr\u017ee skrob daje manje od polovine kalorija koje daje 1 gram masti.<\/p>\n Pazite na masti koje dodajete kada kuvate ili servirate ove vrste hrane jer to pove\u0107ava sadr\u017eaj kalorija \u2013 na primer, ulje na \u010dipsu, puter na hlebu i kremasti sosovi na testenini.<\/p>\n 2. Jedite puno vo\u0107a i povr\u0107a<\/strong><\/p>\n Preporu\u010duje se da svakog dan jedete najmanje 5 porcija razli\u010ditog vo\u0107a i povr\u0107a.<\/strong> Mogu biti sve\u017ee, smrznute, konzervisane, su\u0161ene ili otopljene u soku. Konzumirati svojih 5 obroka vo\u0107a i povr\u0107a dnevno je mnogo lak\u0161e nego \u0161to zvu\u010di, na primer: iseckajte bananu preko \u017eitarica za doru\u010dak ili svoju uobi\u010dajenu jutarnju u\u017einu zameniti komadom sve\u017eeg vo\u0107a. Porcija sve\u017eeg, konzervisanog ili smrznutog vo\u0107a i povr\u0107a je 80g. Porcija su\u0161enog vo\u0107a (koja treba da vas dr\u017ei do obroka) je 30 g. \u010ca\u0161a od 150 ml vo\u0107nog soka, soka od povr\u0107a ili smutija tako\u0111e se ra\u010duna kao 1 porcija, ali ograni\u010dite koli\u010dinu koju morate da pijete na najvi\u0161e 1 \u010da\u0161u dnevno jer su ova pi\u0107a za\u0161e\u0107erena i mogu o\u0161tetiti va\u0161e zube.<\/p>\n 3. Jedite vi\u0161e ribe, uklju\u010duju\u0107i porciju masne ribe<\/strong><\/p>\n Riba je dobar izvor proteina, esencijalnih masnih kiselina koje na\u0161 organizam ne mo\u017ee da proizvodi i sadr\u017ei mnogo vitamina i minerala. Poku\u0161ajte da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uklju\u010duju\u0107i najmanje 1 porciju masne ribe<\/strong>.<\/p>\n Masna riba je bogata omega-3 mastima, \u0161to mo\u017ee da pomogne u prevenciji mnogih bolesti.<\/p>\n U masne ribe spadaju:<\/p>\n U nemasne ribe spadaju:<\/p>\n Mo\u017eete da birate izme\u0111u sve\u017ee, smrznute i konzervisane ribe, ali treba da imate u vidu da konzervisana i dimljena riba mo\u017ee biti slana. Ve\u0107ina ljudi bi trebalo da jede vi\u0161e ribe, ali postoje preporu\u010dena ograni\u010denja za neke vrste ribe.<\/p>\n 4.<\/strong> Smanjite unos zasi\u0107enih masti i \u0161e\u0107era<\/strong><\/p>\n Zasi\u0107ene masti<\/u><\/strong><\/p>\n Potrebno vam je malo masti u ishrani, ali je va\u017eno da obratite pa\u017enju na koli\u010dinu i vrstu masti koju jedete. Postoje 2 glavne vrste masti: zasi\u0107ene i nezasi\u0107ene.<\/strong> Previ\u0161e zasi\u0107enih masti mo\u017ee pove\u0107ati koli\u010dinu holesterola u krvi, \u0161to pove\u0107ava rizik od razvoja sr\u010danih bolesti.<\/p>\n U proseku, mu\u0161karci ne bi trebalo da unose vi\u0161e od 30 g zasi\u0107enih masti dnevno. U proseku, \u017eene ne bi trebalo da unose vi\u0161e od 20 g zasi\u0107enih masti dnevno. Deca mla\u0111a od 11 godina treba da unose manje zasi\u0107enih masti od odraslih, ali ishrana sa niskim sadr\u017eajem masti nije prikladna za decu mla\u0111u od 5 godina.<\/strong><\/p>\n Zasi\u0107ene masti se nalaze u mnogim namirnicama, kao \u0161to su:<\/p>\n Poku\u0161ajte da jedete manje zasi\u0107enih masti i umesto toga birajte hranu koja sadr\u017ei nezasi\u0107ene masti, kao \u0161to su biljna ulja i namazi, masna riba i avokado. Za zdraviji izbor, koristite malu koli\u010dinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaze sa smanjenim sadr\u017eajem masti kao \u0161to je gi (pre\u010di\u0161\u0107eni) puter umesto putera i svinjske masti. Kada jedete meso, izaberite posne komade i odre\u017eite vidljivu masno\u0107u. Sve vrste masti su bogate energijom, pa ih treba jesti samo u malim koli\u010dinama.<\/p>\n \u0160e\u0107er<\/u><\/strong><\/p>\n Redovno konzumiranje hrane i pi\u0107a sa visokim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era pove\u0107ava rizik od gojaznosti. Slatka hrana i pi\u0107a \u010desto su bogati energijom (mereno u kilod\u017eulima ili kalorijama) i ako se konzumiraju pre\u010desto mogu da doprinesu pove\u0107anju telesne te\u017eine.<\/p>\n Slobodni \u0161e\u0107eri su svi \u0161e\u0107eri koji se dodaju u hranu ili pi\u0107e ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezasla\u0111enim vo\u0107nim sokovima i smutijima. Ovo je vrsta \u0161e\u0107era koju treba da smanjite, a ne \u0161e\u0107er koji se nalazi u vo\u0107u i mleku. Mnoga upakovana hrana i pi\u0107a sadr\u017ee iznena\u0111uju\u0107e velike koli\u010dine slobodnih \u0161e\u0107era.<\/p>\n Slobodni \u0161e\u0107eri se nalaze u mnogim namirnicama, kao \u0161to su:<\/p>\n Oznake na hrani mogu da pomognu da proverite koliko \u0161e\u0107era sadr\u017ei hrana.<\/p>\n Vi\u0161e od 22.5 g ukupnih \u0161e\u0107era na 100 g zna\u010di da je hrana bogata \u0161e\u0107erom, dok 5 g ukupnih \u0161e\u0107era ili manje na 100 g zna\u010di da hrana ima malo \u0161e\u0107era<\/strong>.<\/p>\n 5. Jedite manje soli: ne vi\u0161e od 6<\/strong>g dnevno za odrasle<\/strong><\/p>\n Previ\u0161e soli mo\u017ee da podigne va\u0161 krvni pritisak. Ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju ve\u0107u verovatno\u0107u da razviju sr\u010dane bolesti ili imaju mo\u017edani udar. \u010cak i ako ne posolite hranu, mo\u017eda i dalje unosite previ\u0161e soli.<\/p>\n Otprilike tri \u010detvrtine soli koju jedete je ve\u0107 u hrani kada je kupite, kao \u0161to su \u017eitarice za doru\u010dak, supe, hlebovi i sosovi. <\/strong>Koristite etikete na hrani da proverite koliko soli sadr\u017ei hrana.<\/p>\n Vi\u0161e od 1.5 g soli na 100 g zna\u010di da je hrana bogata soli. Odrasli i deca starija od 11 godina ne bi trebalo da jedu vi\u0161e od 6 g soli (oko ka\u0161i\u010dice) dnevno. Mla\u0111a deca bi trebalo da unose jo\u0161 manje.<\/strong><\/p>\n 6. Budite aktivni i ODR\u017dAVajte zdravu te\u017einu<\/strong><\/p>\n Osim \u0161to se zdravo hranite, redovno ve\u017ebanje mo\u017ee da pomogne u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Tako\u0111e je va\u017eno za va\u0161e op\u0161te zdravlje i dobrobit. Fizi\u010dka aktivnost je jedna od najosnovnijih ljudskih funkcija<\/a>\u00a0i izuzetno je va\u017ena za pobolj\u0161anje fizi\u010dkog i mentalnog zdravlja, a samim tim je i preduslov za zdrav i dugove\u010dan \u017eivot. Ona ima ogroman i mnogostruki uticaj na svakodnevni \u017eivot i zdravlje osobe. Pobolj\u0161ava cirkulaciju krvi i funkciju srca, kontroli\u0161e \u0161e\u0107er u krvi \u010dime se smanjuje rizik od dijabetesa, sni\u017eava nivo holesterola i krvni pritisak, smanjuje nivo napetosti i stresa. Pored toga, donosi pozitivnu energiju, ja\u010da imunitet i na\u0161e telo, a tako\u0111e pobolj\u0161ava snagu i koordinaciju mi\u0161i\u0107a. Potreban nivo fizi\u010dke aktivnosti zavisi\u0107e od va\u0161eg zdravlja, fizi\u010dke spremnosti i uzrasta. Iako ne postoji zvani\u010dno preporu\u010dena koli\u010dina i vrsta fizi\u010dke aktivnosti, mi\u0161ljenje me\u0111unarodnog tima stru\u010dnjaka je da je za pobolj\u0161anje i odr\u017eavanje zdravlja neophodno najmanje pola sata fizi\u010dke aktivnosti umerenog intenziteta<\/strong> (sa deset minuta zagrevanja pre po\u010detka i deset minuta opu\u0161tanja po zavr\u0161etku ve\u017ebanja) tokom ve\u0107ine dana u nedelji<\/strong>. Poku\u0161ajte da postavite sebi cilj od 10.000 koraka dnevno, ako je mogu\u0107e. Za decu i mlade preporu\u010duje se da svakog dana provedu najmanje 60 minuta <\/strong>u fizi\u010dkoj aktivnosti koja je najmanje umerenog intenziteta<\/strong>. Na\u017ealost, u dana\u0161nje vreme moderni \u010dovek sve vi\u0161e vremena provodi ispred kompjutera, okrenut je sede\u0107em na\u010dinu \u017eivota i ne kre\u0107e se dovoljno. Kao posledica fizi\u010dke neaktivnosti trenutno imamo pravu epidemiju prekomerne te\u017eine i gojaznosti <\/a>u razvijenim zemljama sveta. Prekomerna te\u017eina ili gojaznost, sa svoje strane, mogu dovesti do zdravstvenih stanja, kao \u0161to su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti (bolesti srca i mo\u017edani udar, hipertenzija), odre\u0111ene vrste kancera (debelog creva<\/a>, dojke<\/a>\u00a0), mi\u0161i\u0107no-skeletne bolesti i psihi\u010dki poreme\u0107aji. Sa druge strane, nedovoljna te\u017eina tako\u0111e mo\u017ee da uti\u010de na va\u0161e zdravlje.<\/p>\n Ve\u0107ina odraslih treba da smr\u0161a jedu\u0107i manje kalorija. Ukoliko poku\u0161avate da smr\u0161ate, poku\u0161ajte da jedete manje i budite aktivniji. Zdrava, uravnote\u017eena ishrana mo\u017ee vam pomo\u0107i da odr\u017eite zdravu te\u017einu. Proverite da li imate zdravu te\u017einu pomo\u0107u kalkulatora zdrave te\u017eine preko indeksa telesne mase (BMI). Ukoliko ste zabrinuti za svoju te\u017einu, pitajte svog lekara op\u0161te prakse ili dijeteti\u010dara za savet.<\/p>\n 7. UZIMAJTE DOVOLJNO TE\u010cNOSTI<\/strong><\/p>\n Morate piti puno te\u010dnosti da biste spre\u010dili dehidrataciju. Preporu\u010duje se da se svakog dana pije 6 do 8 \u010da\u0161a vode ili neke druge te\u010dnosti. Ovo je dodatak te\u010dnosti koju dobijate hranom koju jedete. Sva bezalkoholna pi\u0107a se tako\u0111e ra\u010dunaju, ali voda, mleko sa niskim sadr\u017eajem masti i pi\u0107a sa niskim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era, uklju\u010duju\u0107i \u010daj i kafu, su zdraviji izbor. Poku\u0161ajte da izbegavate slatka bezalkoholna i gazirana pi\u0107a, jer su kalori\u010dna.<\/strong> \u010cak i nezasla\u0111eni vo\u0107ni sokovi i smutiji sadr\u017ee mnogo slobodnog \u0161e\u0107era. Va\u0161a kombinovana koli\u010dina pi\u0107a od vo\u0107nih sokova, sokova od povr\u0107a i smutija ne bi trebalo da bude ve\u0107a od 150 ml dnevno<\/strong>, \u0161to je mala \u010da\u0161a.<\/p>\n Ne zaboravite da pijete vi\u0161e te\u010dnosti tokom vru\u0107eg vremena ili tokom ve\u017ebanja!<\/p>\n 8. Ne preska\u010dite doru\u010dak<\/strong><\/p>\n Neki ljudi preska\u010du doru\u010dak jer misle da \u0107e im to pomo\u0107i da izgube te\u017einu. Me\u0111utim, zdrav doru\u010dak bogat vlaknima i sa malo masti, \u0161e\u0107era i soli mo\u017ee biti deo uravnote\u017eene ishrane i mo\u017ee vam pomo\u0107i da dobijete hranljive materije koje su vam potrebne za dobro zdravlje. Pahuljice sa niskim sadr\u017eajem \u0161e\u0107era od celog zrna sa poluobranim mlekom i vo\u0107em narezanim preko vrha su ukusan i zdraviji doru\u010dak.<\/p>\n Na\u0161e telo koristi hranu kao pogonsko gorivo za rad. Hrana uti\u010de na to kako se ose\u0107amo, kako na\u0161e telo funkcioni\u0161e i na rizik od bolesti kao \u0161to je rak. Nijedna hrana ili grupa hrane ne mo\u017ee da spre\u010di pojavu raka, a isklju\u010divanje odre\u0111ene hrane ne\u0107e u potpunosti eliminisati va\u0161 rizik. Me\u0111utim, stru\u010dnjaci nagla\u0161avaju da pravilna ishrana mo\u017ee da smanji rizik od dobijanja raka. Kako \u0107emo to posti\u0107i \u2013 pa jednostavno tako \u0161to \u0107emo neku hranu izbegavati, a neku drugu uvrstiti u svakodnevnu ishranu.<\/p>\n Hrana koju treba IZBEGAVATI<\/strong><\/p>\n Prema podacima koji su objavljeni u britanskom medicinskom \u010dasopisu BMJ (British Medical Journal<\/em>), a koji obuhvataju rezultate vi\u0161egodi\u0161nje studije (od 2009. do 2017. godine) koja je bila sprovedena u Francuskoj nad 105.000 ljudi utvr\u0111ena je veza izme\u0111u konzumiranja industrijski prera\u0111ene hrane i gotovih jela sa rizikom dobijanja raka. Nau\u010dnici su utvrdili da prera\u0111ena hrana sadr\u017ei vi\u0161e masno\u0107e, zasi\u0107enih masti, \u0161e\u0107era i soli, a manje vlakana i vitamina<\/strong> i da je konzumiranje takve hrane povezano sa pove\u0107anim rizikom od dobijanja raka za 6 do 18% i raka dojke od 2 do 22%.<\/p>\n Pod \u201erizi\u010dnom\u201c hranom se smatraju:<\/p>\n Prera\u0111ene \u017eitarice<\/strong>: <\/strong>hleb, slatki\u0161i, krekeri, peciva, testenine, \u017eitarice i beli pirina\u010d.<\/p>\n Crveno meso:<\/strong> Ovde se ne misli samo na govedinu, ve\u0107 i na svinjetinu i jagnjetinu. Me\u0111utim, ukoliko jedete crveno meso, Svetski fond za istra\u017eivanje raka preporu\u010duje ograni\u010davanje potro\u0161nje na ne vi\u0161e od tri porcije \u2013 oko 350\u2013500 g mesa (kuvanog) nedeljno. Ukoliko \u017eelite da jedete meso vi\u0161e koristite \u010disto organsko meso \u017eivine.<\/p>\n Prera\u0111eno meso<\/strong>:<\/strong> Prera\u0111eno meso je meso koje je izmenjeno soljenjem, su\u0161enjem, fermentacijom, dimljenjem ili drugim procesima da bi se pobolj\u0161ao ukus ili pobolj\u0161alo o\u010duvanje. Primeri uklju\u010duju mesne prera\u0111evine, kao \u0161to su \u0161unke ili medaljoni od mlevenog mesa, kobasice, slanina i konzervisano meso<\/strong>. Svetska zdravstvena organizacija je klasifikovala prera\u0111eno meso kao kancerogen grupe 1 (za koji se zna da izaziva rak).<\/strong> Nemojte da pretpostavljate da ako na etiketi pi\u0161e \u201ebez nitrata\u201cda to smanjuje rizik od karcinoma.<\/p>\n Pi\u0107a puna \u0161e\u0107era<\/strong>:<\/strong> Ova bezalkoholna pi\u0107a trebalo bi odmah izbaciti iz svakodnevne upotrebe. Probajte da vodi dodate ukus tako \u0161to \u0107ete dodati limun ili limetu. Tako\u0111e, umesto slatkih pi\u0107a mo\u017eete da koristite gaziranu vodu.<\/p>\n Pored toga u \u201crizi\u010dnu\u201d vrstu hrane spadaju i instant supe, \u201cbrza hrana\u201d i zamrznuti gotovi obroci.<\/p>\n Izbegavajte alkohol.<\/strong> \u017dene ne bi trebalo da piju vi\u0161e od jedne porcije alkohola dnevno. Mu\u0161karci ne bi trebalo da piju vi\u0161e od dve porcije alkohola dnevno. Manje uno\u0161enje alkohola je bolje!<\/p>\n Iako pu\u0161enje<\/strong> ne spade u hranu, to je navika za koju je pokazano da je jedan od glavnih uzro\u010dnika kancera. Pokazano je da su pu\u0161enje i upotreba duvana uzrok do jednog od tri svih smrtnih slu\u010dajeva povezanih sa rakom. Stoga je u prevenciji raka, a pogotovo ako ga ve\u0107 imate obavezno da odmah prestanete sa pu\u0161enjem!<\/p>\n Hrana koju treba uvrstiti u svakodnevnu ishranu<\/strong><\/p>\n Konzumiranje obroka bogatih zdravom hranom kao \u0161to su povr\u0107e, integralne \u017eitarice, ora\u0161asti plodovi, pasulj, vo\u0107e i pridr\u017eavanje nekih osnovnih smernica mo\u017ee da vam pomogne da smanjite rizik od pojave raka i nekoliko drugih hroni\u010dnih bolesti. Prakti\u010dno sve \u0161to smo prethodno naveli da je va\u017eno za dobro zdravlje je ujedno i va\u017eno u prevenciji kancera. Pripremite svaki obrok tako da sadr\u017ei zdravu i hranljivu hranu tako \u0161to \u0107ete najmanje dve tre\u0107ine tanjira napuniti povr\u0107em, integralnim \u017eitaricama, vo\u0107em i pasuljem. Ora\u0161asti plodovi i semenke su tako\u0111e dobri. Preostala tre\u0107ina va\u0161eg obroka je meso, riba ili \u017eivotinjski proizvodi kao \u0161to su sir i jaja, ili probajte biljne proteine kao \u0161to je tofu. <\/strong>Zdravi obroci mogu da budu ukusni, bez obzira koju vrstu hrane volite da jedete. Uzmite svoja omiljena jela i pogledajte gde mo\u017eete u njih da dodate vi\u0161e celih \u017eitarica, povr\u0107a, vo\u0107a, ora\u0161astih plodova i semenki.<\/p>\n Riba<\/strong>:<\/strong> U ishranu posebno ubacite masnu ribu koja sadr\u017ei omega-3 masne kiseline kao \u0161to je losos, tuna, pastrmka i morska riba.<\/p>\n Integralne \u017eitarice<\/strong>: <\/strong>Prilikom kupovine posebno potra\u017eite robne marke koje na svojoj deklaraciji imaju re\u010d \u201ecela zrna\u201c.<\/p>\n Vo\u0107e i povr\u0107e:<\/strong> Razmislite o raznovrsnosti vo\u0107a i povr\u0107a koje kupujete. Svetska zdravstvena organizacija preporu\u010duje da jedete najmanje tri porcije neskrobnog povr\u0107a i dve porcije vo\u0107a (ukupno 400 g) svakog dana<\/strong>. Vo\u0107e i povr\u0107e pru\u017eaju me\u0161avinu sastojaka koji unapre\u0111uju zdravlje, kao \u0161to su vlakna, fitohemikalije, vitamini i minerali<\/strong>. Nijedno vo\u0107e ili povr\u0107e ne obezbe\u0111uje sve hranljive materije koje su nam potrebne da bismo bili zdravi, tako da treba da jedemo mnogo razli\u010ditih vrsta svakog dana. Uklju\u010dite u ishranu i povr\u0107e kao \u0161to je kelj, kupus i karfiol. Ovo povr\u0107e bogato je vitaminima A, C i manganom, a u umerenim koli\u010dinama sadr\u017ei kalcijum i vitamin B6.<\/p>\n Ora\u0161asti plodovi:<\/strong> Odli\u010dan su izvor biljnih proteina i zdravih masti. Pinjole, pista\u0107i, le\u0161nici, bademi, a posebno orasi,<\/strong> su bogati omega-3 masnim kiselinama. Mleveno laneno se<\/strong>me je jo\u0161 jedan dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Indijski orasi, bademi i semenke bundeve<\/strong> su tako\u0111e i odli\u010dni izvori magnezijuma. Pored toga, ora\u0161asti plodovi \u0107e obezbediti telu cink, bakar, vitamine E i B. Me\u0111utim, ne treba ni preterivati sa konzumacijom ora\u0161astih plodova zato \u0161to sadr\u017ee zdrave masti i visokokalori\u010dni su.<\/p>\n Bilje i za\u010dini: <\/strong>Iako se dodaju u hranu gram po gram, imaju najvi\u0161i nivo antioksidansa od bilo koje grupe hrane.<\/p>\n Prema nekim istra\u017eivanjima najmo\u0107nija hrana protiv raka broj 1 je beli luk<\/strong>. Beli luk je POTPUNO zaustavio rast raka protiv ovih tumorskih \u0107elijskih linija:<\/p>\n Praziluk je bio broj 1 protiv raka bubrega. Beli luk je bio broj 2.<\/p>\n Me\u0111utim, ne samo beli luk i praziluk, skoro svo povr\u0107e iz porodica Allium<\/em> i Cruciferous<\/em> potpuno je zaustavilo rast u razli\u010ditim testiranim vrstama raka.<\/p>\n U povr\u0107e iz porodice Allium<\/em> spadaju: beli luk, praziluk, \u017euti i zeleni luk.<\/strong><\/p>\n U povr\u0107e iz porodice Cruciferous<\/em> (Krsta\u0161ica) spadaju: brokoli, prokelj, karfiol, kelj, crveni kupus.<\/strong><\/p>\n Spana\u0107 i koren cvekle<\/strong> su se tako\u0111e na\u0161li u prvih deset namirnica protiv mnogih testiranih karcinoma.<\/p>\n Rezultati ovih studija su pokazali da razli\u010dito povr\u0107e ima razli\u010dita anti-kancerogena svojstva. Tako, utvr\u0111eno je da rotkvice zaustavljaju rast tumora za 95-100% kod raka dojke i \u017eeluca, ali su mo\u017eda \u010dak i pove\u0107ale rast tumora za 20-25% kod raka pankreasa, mozga, plu\u0107a i bubrega, \u0161to treba imati na umu. Me\u0111utim, povr\u0107a iz ove 2 prethodno pomenute porodice (Allium<\/em> i Cruciferous<\/em> ) trebalo bi obavezno uklju\u010diti u svakodnevnu ishranu u cilju prevencije pojave raka.<\/p>\n Sa druge strane, va\u017eno je imati na umu da pored efekta povr\u0107a direktno na \u0107elije raka mora se uzeti u obzir indirektni uticaj vitamina, minerala i fitonutrijenata iz povr\u0107a koji podr\u017eavaju sposobnost na\u0161eg tela da se oporavi, regeneri\u0161e, detoksikuje i izle\u010di. Rak nastaje je kao proizvod toksi\u010dnog zaga\u0111enja tela, tako da je detoksikacija na\u0161eg tela klju\u010dna u le\u010denju raka<\/strong>. Na primer, \u0161argarepa je mo\u0107an izvor beta-karotena, koji se u telu pretvara u vitamin A. Vitamin A, sa svoje strane, podr\u017eava va\u0161u jetru. Va\u0161a jetra je kriti\u010dna komponenta va\u0161eg imunolo\u0161kog sistema jer detoksikuje va\u0161e telo, tako da je detoksikacija va\u0161eg tela klju\u010dna u le\u010denju raka.<\/p>\n Cela zrna, povr\u0107e, vo\u0107e, pasulj, orasi i semenke su va\u017eni za va\u0161e telo jer sadr\u017ee antioksidanse. Antioksidansi \u2013\u201chvata\u010di slobodnih radikala\u201d(engl. Free radical scavengers) su biolo\u0161ki aktivni molekuli prisutni u \u0107elijama koji onemogu\u0107avaju stvaranje slobodnih radikala u organizmu, a istovremeno neutrali\u0161u one postoje\u0107e.\u00a0 Vi\u0161e o tome kako se antioksidansi bore protiv slobodnih radikala, koji su prirodni antioksidansi, kao i u kojim namirnicama se nalaze mo\u017eete saznati na https:\/\/www.beo-lab.rs\/sta-su-antioksidansi-i-koja-je-njihova-uloga\/<\/a>.<\/p>\n Antioksidansi \u0161tite i biljke od bolesti i kada jedete ovu biljnu hranu, i vi imate koristi. Oni poma\u017eu u popravljanju na\u0161ih \u0107elija i uklanjanju toksina koje ste mo\u017eda apsorbovali tokom svog svakodnevnog \u017eivota, uklju\u010duju\u0107i toksine iz zaga\u0111enja, bakterije i viruse, kao i aditive i konzervanse u prera\u0111enoj hrani. Tako\u0111e, oni imaju i antiinflamatorna (protivzapaljenska) svojstva. Antioksidansi se ponekad nazivaju i fitohemikalije i nalaze se u svakoj vrsti povr\u0107a i vo\u0107a, kao i u nekim biljkama i za\u010dinima.<\/p>\n Boja povr\u0107a ili vo\u0107a signalizira vrstu fitonutrijenata koju uklju\u010duje:<\/p>\n Zeleno povr\u0107e<\/strong> i povr\u0107e kao \u0161to je brokoli, karfiol, kelj, prokelj, krastavci, avokado i rukola<\/strong> bogato je vitaminima A, C i K. Tako\u0111e je bogato vlaknima, sulforafanom i folatom.<\/p>\n Jarko crvena, narand\u017easta i \u017euta<\/strong> hrana bogata je karatenoidima<\/strong>: beta-karotenom, likopenom, vitaminima A i C, kalijumom<\/strong> i jo\u0161 mnogo toga. Povr\u0107a koja su bogata karotenoidima<\/strong> \u2013 crveno,<\/strong> \u017euto i narand\u017easto povr\u0107e (npr. paradajz, paprika, \u0161argarepa, slatki krompir \u2013 batat, bundeva)<\/strong> i obojeno vo\u0107e (npr. kajsije, papaja, mango)<\/strong>. Obi\u010dno se najbolje apsorbuju kada se pome\u0161aju u uljnoj bazi ili jedu zajedno sa uljnim prilogom (kao \u0161to su \u017eumanca ili malo maslinovog ulja) i ako priprema (me\u0161anje, zagrevanje) uni\u0161ti \u0107elijske zidove biljke.<\/p>\n Tamnoljubi\u010daste <\/strong>namirnice kao \u0161to je plavi patlid\u017ean, bobi\u010dasto vo\u0107e, gro\u017e\u0111e, \u0161ljiva, cvekla, ljubi\u010daste \u0161argarepe i crveni kupus<\/strong> pored ostalih vitamina i minerala sadr\u017ee grupu antioksidanata koji se nazivaju antocijanini<\/strong>.<\/p>\n BelE<\/strong> namirnice kao \u0161to su pe\u010durake, beli luk, karfiol, crni luk i arti\u010doka<\/strong> su bogate antioksidansima, kao i drugim vitaminima i mineralima.<\/p>\n Omega-3 polinezasi\u0107ene masne kiseline (PUFA) se smatraju imunonutrijentima i obi\u010dno se koriste u nutritivnoj terapiji pacijenata obolelih od raka zbog svog velikog biolo\u0161kog dejstva. Omega-3 igraju va\u017enu ulogu u \u0107elijskoj signalizaciji i u \u0107elijskoj strukturi i fluidnosti membrana. U\u010destvuju u otklanjanju upale i imaju anti-inflamatorno i anti-nociceptivno (antineuropatsko, protiv bola) dejstvo. Rezultati nekih studija sugeri\u0161u da omega-3 mogu spre\u010diti ili usporiti razvoj raka smanjenjem upale, usporavanjem rasta i deobe \u0107elija raka i zaustavljanjem \u0107elija raka da proizvode nove krvne sudove. <\/strong>Podaci o zna\u010daju omega-3 za prevenciju raka su jo\u0161 uvek nepotpuni, ali je pokazano da mo\u017ee smanjiti rizik od raka debelog creva; pobolj\u0161ati imuni odgovor kod pacijenata koji su podvrgnuti resekciji kolorektalnog karcinoma; i smanjuju u\u010destalost i ozbiljnost neurotoksi\u010dnosti povezane sa oksaliplatinom, ali nisu uticali na ishod raka. Pozitivni efekti omega-3 masnih kiselina su prime\u0107eni na odlaganju ili smanjenju razvoja tumora kod raka dojke i prostate.<\/p>\n Omega-3 polinezasi\u0107ene masne kiseline (PUFA) su klasifikovane kao esencijalne masne kiseline<\/strong> \u0161to zna\u010di da ih na\u0161 organizam ne proizvodi i moraju se uneti ishranom ili suplementacijom. Stoga je konzumacija hrane bogate omega-3, obavezna. Omega-3 se nalaze u biljkama<\/strong>, uglavnom u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA)<\/strong> i u morskim plodovima<\/strong> kao dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA)<\/strong>.<\/p>\n Izvori i preporu\u010dene porcije hrane sa visokim sadr\u017eajem omega-3 masnih kiselina uklju\u010duju:<\/p>\n Kada treba izbegavati uno\u0161enje omega-3 masne kiseline<\/strong><\/p>\n Ameri\u010dko dru\u0161tvo za rak preporu\u010duje izbegavanje suplemenata omega-3 masnih kiselina u slede\u0107im situacijama:<\/p>\n Dodavanje hrane bogate vlaknima va\u0161oj ishrani mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju rizika od raka. Nalazi jedne najnovije studije objavljene 2023. godine u \u010dasopisu Nutrients<\/em> pokazuju da je visok unos dijetetskih vlakana povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, uklju\u010duju\u0107i: karcinom jednjaka, \u017eeluca, debelog creva, rektuma, kolorektalnog adenoma, dojke, endometrijuma, jajnika, bubre\u017enih \u0107elija, prostate i pankreasa,<\/strong> \u0161to potvr\u0111uje da unos dijetalnih vlakana ima razli\u010dite za\u0161titne efekte na razli\u010dite vrste raka. Ameri\u010dki institut za istra\u017eivanje raka (AICR) preporu\u010duje unos od najmanje 30 grama dijetalnih vlakana svakog dana kao deo obrasca zdrave ishrane kako bi se smanjio rizik od raka. Najnoviji AICR izve\u0161taj pokazuje da je svaki porast od 10 grama dijetalnih vlakana povezan sa 7% manjim rizikom od raka debelog creva, a ako se uzima da 90 grama celih \u017eitarica dnevno smanjuje se rizik od kolorektalnog raka \u010dak za 17%.<\/p>\n Neprera\u0111eno povr\u0107e, vo\u0107e, integralne \u017eitarice i pasulj<\/strong> su najbolji izvor vlakana. Me\u0111utim, va\u017eno je ista\u0107i da su cela (neprera\u0111ena) zrna bolja od rafinisanih ne samo zbog dijetetskih vlakana, ve\u0107 i zbog vitamina E, magnezijuma i selena koje sadr\u017ee. Pored toga, integralne \u017eitarice obezbe\u0111uju biljna jedinjenja koja se zovu polifenoli, koja mogu da pomognu u podr\u0161ci antioksidantnoj odbrani organizma i promovisanju zdravlja na razli\u010dite na\u010dine.<\/p>\n Evo svih prednosti vlakana:<\/p>\n Izvori vlakana<\/u><\/strong><\/p>\n Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva<\/strong>. Oba su deo zdrave ishrane koja mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju rizika od raka.<\/p>\n Rastvorljiva vlakna<\/strong> privla\u010de vodu i pretvaraju se u gel tokom varenja, usporavaju\u0107i proces varenja. Hrana bogata rastvorljivim vlaknima uklju\u010duje:<\/p>\n Nerastvorljiva vlakna<\/strong> poma\u017eu da hrana br\u017ee pro\u0111e kroz stomak i creva. Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima uklju\u010duju:<\/p>\n Sok nije dobar izvor vlakana, \u010dak i ako se pravi od sve\u017eeg vo\u0107a i povr\u0107a, po\u0161to se vlakna \u010desto uklanjaju u procesu ce\u0111enja.<\/p>\n Namirnice sa najmanje 2.5 grama vlakana po porciji smatraju se dobrim izvorima vlakana, a<\/strong> hrana sa najmanje 5 grama ili vi\u0161e po porciji vlakana smatra se odli\u010dnim izvorima vlakana.<\/strong><\/p>\n NAPOMENA: <\/strong>Obavezno postepeno pove\u0107avajte unos vlakana. Prebrzo dodavanje velike koli\u010dine vlakana va\u0161oj ishrani mo\u017ee da izazove nelagodnost ili gasove. Umesto toga, poku\u0161ajte da dodate malo vi\u0161e vlakana u svaki obrok tako \u0161to \u0107ete uklju\u010diti komad vo\u0107a ili zamenite prera\u0111ena ili rafinisana zrna za cela zrna i obavezno uzmite puno vode \u0161to \u0107e pomo\u0107i da se osigura da dodatna vlakna ne izazivaju probleme sa stomakom.<\/p>\n Kurkuma<\/strong> je vi\u0161egodi\u0161nja zeljasta biljka koja poti\u010de iz tropske Ju\u017ene Azije (Indije). Pripada familiji \u0111umbira i upotrebljava se kao za\u010din. \u010cesto se naziva \u201eKraljica za\u010dina\u201c<\/strong> a njene glavne karakteristike su aroma nalik biberu, o\u0161tar ukus i zlatna boja i glavni je za\u010din u kuhinjama Bliskog istoka i jugoisto\u010dne Azije ve\u0107 vi\u0161e od 5000 hiljada godina.\u00a0Kurkuma\u00a0ima mnogo lekovitih svojstava jer sadr\u017ei brojne hranljive sastojke, antioksidanse, antiinflamatorna jedinjenja i fitonutrijente.Zbog toga kurkuma ima \u0161irok spektar dejstava: antioksidansna, antivirusna, antibakterijska, antimikoti\u010dka, antikancerogena, antimutagena i antiupalna. <\/strong>Tako\u0111e,\u00a0kurkuma je puna mnogih zdravih hranjivih sastojaka\u00a0kao \u0161to su proteini, dijetetska vlakna, niacin, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalijum, kalcijum, bakar, gvo\u017edje, magnezijum i cink.<\/strong><\/p>\n Zbog svih ovih faktora, kurkuma se \u010desto koristi za le\u010denje \u0161irokog spektra zdravstvenih problema.\u00a0 Kurkumin, <\/strong>supstanca izolovana iz kurkume, obele\u017eena je kao prehrambeni aditiv znakom E100. Njena uloga je da za\u0161titi prehrambrene produkte od sunca<\/strong>. Kurkumin, <\/strong>prirodni fenol i jedinjenje kurkume, tako\u0111e je \u0161iroko istra\u017een i poznat po brojnim prednostima. Kurkumin je zapravo odgovoran za davanje kurkumi prepoznatljive boje<\/strong>, i smatra se da je upravo on izvor mnogih pobolj\u0161anih zdravstvenih efekata koje daje kurkuma. <\/strong>U brojnim istra\u017eivanjima na ljudima je utvrdjeno da samo kurkumin uti\u010de na vi\u0161e od 560 bolesti.<\/strong> Budu\u0107i da na\u0161 organizam nije u stanju da sasvim apsorbuje hranljive materije kurkume, ona se \u010desto kombinuje sa crnim biberom.<\/p>\n Kurkuma i rak<\/strong><\/p>\n Neke studije sugeri\u0161u da kurkumin u kurkumi ima niz zdravstvenih prednosti, uklju\u010duju\u0107i borbu protiv \u0107elija raka. Neke laboratorijske studije su otkrile da mo\u017ee da deluje protiv raka plu\u0107a, dojke, prostate i debelog creva<\/strong>, dok druge studije sugeri\u0161u da kurkumin mo\u017ee da pomogne da hemoterapija ima bolje dejstvo<\/strong>.<\/p>\n Postoji vi\u0161e klini\u010dkih ispitivanja koja testiraju kurkumin kod ljudi sa rakom. Studija na ljudima sa kolorektalnim karcinomom<\/strong> pokazala je da kurkumin mo\u017ee da pomogne u usporavanju napredovanja bolesti.<\/strong> Druge studije su pokazale da svakodnevno uzimanje kurkume mo\u017ee smanjiti \u0161anse za rak kod ljudi koji su pod visokim rizikom od njega. Preliminarni nalazi iz jedne druge studije pokazuju da kurkumin mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju nivoa proteina koji je klju\u010dni znak raka prostate.<\/p>\n Kurkuma mo\u017ee da pomogne u prevazila\u017eenju ne\u017eeljenih efekata le\u010denja raka.<\/strong><\/p>\n Druge studije su testirale da li kurkuma mo\u017ee da pomogne da hemoterapija bolje funkcioni\u0161e kod ljudi sa uznapredovalim rakom pankreasa ili kolorektalnog karcinoma. Studije sa ljudima obolelim od raka pokazuju da kurkuma mo\u017ee da pomogne u pobolj\u0161anju kvaliteta \u017eivota. U jednoj studiji, ljudi koji su koristili kremu za lokalnu upotrebu na bazi kurkume imali su smanjenu iritaciju ko\u017ee uzrokovanu hemioterapijom. U drugom slu\u010daju, vodica za ispiranje usta koja sadr\u017ei kurkumin smanjila je oticanje usta, a tako\u0111e je i pokazano da oralno ispiranje sa kurkumom mo\u017ee pomo\u0107i kod rana u ustima koje su uobi\u010dajene kod ljudi koji imaju radioterapiju za karcinom glave i vrata. Kurkuma tako\u0111e mo\u017ee da pomogne u smanjenju bolova kod nekih pacijenata sa rakom dojke sa problemima sa zglobovima, a sli\u010dna ispitivanja su u toku kod ljudi sa rakom prostate, kolorektuma i pankreasa. Razli\u010dite studije razmatraju i druge mogu\u0107e prednosti uzimanje kurkume kao \u0161to je pomo\u0107 kod problema sa ko\u017eom i bolova kod ljudi koji su podvrgnuti zra\u010denju zbog raka dojke.<\/p>\n Vi\u0161e kurkume nije uvek bolje<\/strong>. Kurkuma ima ne\u017eeljene efekte o kojima treba da se vodi ra\u010duna. Nema dokaza da je kurkuma kao za\u010din \u0161tetna, ali za bilo \u0161ta vi\u0161e od toga, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom ili specijalistom za integrativnu medicinu. To je zato \u0161to konzumiranje ve\u0107ih koli\u010dina kurkumina \u2013 koji se nalazi u kapsulama kurkume, na primer \u2013 mo\u017ee ometati dejstvo odre\u0111ene hemioterapije, \u010dine\u0107i je manje efikasnom. Kurkuma tako\u0111e mo\u017ee da pove\u0107a rizik od krvarenja i kamena u bubregu, a previ\u0161e unete kurkume mo\u017ee da izazove bol u stomaku.<\/p>\n Biljka \u0110umbir<\/strong> je zeljasta cvetna biljka iz porodice biljaka koja uklju\u010duje kurkumu i kardamom. Koren ove\u00a0egzoti\u010dne biljke<\/a>\u00a0od davnina se koristi za le\u010denje brojnih bolesti kao \u0161to je prehlada, artritis, mu\u010dnine, migrene i jo\u0161 mnogo toga. Ne zna se mnogo o tome kako ta\u010dno \u0111umbir deluje u na\u0161em telu, ali se smatra da je bezbedan za ve\u0107inu ljudi. Ubrzava metabolizam, pobolj\u0161ava cirkulaciju, spre\u010dava nastajanje ugru\u0161aka krvi, podsti\u010de detoksikaciju, a ima i protivupalna dejstva.<\/strong><\/p>\n \u0110UMBIR i rak<\/strong><\/p>\n \u0110umbir ima bioaktivne komponente kao \u0161to je \n
\n
\n
\n
Povezanost ishrane i pojave raka<\/h2>\n
<\/figure>\n<\/figure>\n\n
Antioksidansi i prevencija karcinoma<\/h2>\n
<\/figure>\n<\/figure>\nOmega-3 masne kiseline u borbi protiv karcinoma<\/h2>\n
\n
\n
<\/figure>\n\u017ditarice i vlakna za prevenciju raka<\/h2>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Kurkuma i \u0111umbir u prevenciji karcinoma<\/h2>\n