Jastuk – podrška vratu i ramenima
Pravilno poravnanje vrata. Funkcija jastuka je da održi glavu i vrat u liniji sa ostatkom kičme dok spavate. Opšte pravilo je da vrat treba da bude paralelan sa dušekom – ne sme biti savijen nadole niti nagnut previše nagore.
Previsok ili prenizak jastuk tera vrat iz neutralnog položaja: ako je jastuk suviše visok, vrat se savija unapred (ka bradi) pri spavanju na leđima, odnosno u stranu pri spavanju na boku; ako je suviše nizak (tanak), glava će pasti unazad na leđima ili će visiti na boku. Takav neprirodan položaj, naročito tokom više sati sna, može dovesti do bolova u vratu, ukočenosti i glavobolja
Dr Andrew Bang, kiropraktičar, upozorava da mnogi nesvesno spavaju s neodgovarajućim jastukom i tako provociraju probleme sa vratom i kičmom, koji postaju očigledni tek nakon dužeg vremena.
Najčešće se javljaju kronični bolovi i ukočenost u vratu, a loš položaj vrata može uticati i na ostatak kičme.
Odabir visine i oblika jastuka prema položaju spavanja. Idealan jastuk je onaj koji se prilagođava vašem omiljenom položaju spavanja i održava pravilan položaj vrata. Stručnjaci preporučuju tzv. ortopedske (anatomske) jastuke koji prate konturu vrata i glave.
Takvi jastuci imaju udubljenje za potiljak i uzdignuti deo za oslonac vrata. Kada ležite na leđima, glava leži u sredini jastuka, a vrat je oslonjen na niži valjak; kada spavate na boku, glava se oslanja na viši bočni valjak koji popunjava prostor između ramena i uva, držeći vrat pravo.
Na ovaj način kičma ostaje prava i u vratnom delu, bez bočnog uvijanja. Ako spavate na boku, jastuk treba da bude dovoljno visok i čvrst da popuni razmak od ramena do glave – glava ne sme da visi na dole ka dušeku. Kod spavanja na leđima, potreban je niži jastuk kako vrat ne bi bio gurnut suviše napred. Spavanje na stomaku generalno nije preporučljivo za vrat (jer je glava rotirana u stranu i kičma u neprirodnom luku), ali ako već spavate tako, birajte veoma tanak jastuk ili spavajte bez jastuka ispod glave, a jedan postavite ispod stomaka da smanjite luk u donjem delu leđa.
Važno je uskladiti visinu jastuka sa karakteristikama dušeka. Na primer, ako koristite veoma čvrst dušek koji malo tone pod vašom težinom, vaše rame neće mnogo utonuti kada ležite na boku – zato vam treba deblji jastuk da ispuni prostor od ramena do glave.
Suprotno tome, ako imate meki dušek ili dodatan naddušek (topper) na kojem rame značajno potone, biće vam potreban niži jastuk jer je razmak od glave do površine manji.
Pravilna kombinacija dušeka i jastuka obezbediće da kičma ostane prava. Dr Bang naglašava da odgovarajuća kombinacija jastuka i dušeka, koja noću pravilno podupire vrat i kičmu, pomaže da spavate bolje i bez bolova
Materijali jastuka – šta je najbolje za vrat? Materijal punjenja jastuka utiče na nivo podrške. Klasični jastuci punjeni perjem veoma su mekani i mogu se spljoštiti tokom noći, ostavljajući vrat bez potpore. Iako su u početku udobni, pero se pomera kako se vi pomerate, pa takav jastuk često ne drži vrat stabilnim i može izazvati bol.
Stručnjaci zato sve manje preporučuju jastuke od perja za ljude sa bolovima u vratu. Memorijska pena i lateks pena su danas popularni materijali ortopedskih jastuka. Lateks se ističe kao odličan izbor – prirodni lateks pruža čvrstu podršku vratu, ali za razliku od memorijske pene ne greje toliko.
Manje zadržavanje toplote može biti značajno za miran san, jer pregrejavanje tokom noći remeti kontinuitet dubokog sna. Dr Bang ističe da je lateks generalno najbolji materijal za jastuk jer kombinuje podršku i udobnost bez preteranog zagrevanja.
Memorijska pena takođe pruža dobru ergonomsku podršku prilagođavajući se konturama vrata; ako vam smeta toplota, neki modeli imaju gel-hladnjake ili su iseckani na komadiće radi bolje cirkulacije vazduha. Važno je da jastuk od memorijske pene bude odgovarajuće visine i gustine – suviše mek jastuk od pene može dozvoliti da vam glava propadne preduboko. Jastuci od heljdinih ljuspica su prirodna opcija koja pruža čvrstu podršku i dobru ventilaciju (ostaju hladni), ali mogu proizvoditi šuštanje pri pokretu, što nekima smeta. Jastuci sa kombinovanim punjenjem (npr. pena iseckana sa vlaknima ili dodatkom gela) takođe postoje, ali nema dovoljno istraživanja koja bi ih jasno preporučila kao superiorne
– izbor često zavisi od ličnog osećaja.
Preporuke za izbor jastuka. Osobama koje pate od hroničnog bola u vratu ili imaju spondilozu vratne kičme obično se preporučuje anatomski profilisan jastuk (ergonomski jastuk) od memorijske pene ili lateksa, srednje tvrdoće. Takav jastuk drži vratni deo kičme u pravilnom položaju cele noći.
Ako spavate na strani, uverite se da je jastuk dovoljno širok da podupre i glavu i vrat, a po mogućnosti i deo ramena. Ulošci za vrat (valjkasti jastuci) mogu se koristiti dodatno ili u kombinaciji, pogotovo kod spondiloze – oni ispune prostor ispod vrata dok ostatak glave leži na ravnijem jastuku. Putni (horseshoe) jastuci oko vrata korisni su za održavanje vrata pravo u sedećem položaju (npr. u avionu), ali za spavanje noću birajte radije standardne ortopedske jastuke. Važno je i redovno menjati jastuk – pena i drugi materijali vremenom gube potporu ili se deformišu. Ako primetite da se budite s bolom u vratu koji popušta kasnije tokom dana, moguće je da je vreme za novi jastuk. U principu, menjajte jastuk svakih par godina ili kada više ne zadržava svoj oblik. Kompletnu ponudu jastuka možete videti OVDE.
Source link
Bolovi u donjem delu kicme i kukovima: oboljenja i načini prevencije
