Šta je
L-teanin je prirodna aminokiselina koja se nalazi u listovima zelenog i crnog čaja (Camellia sinensis) i pečurci Bay bolete (Xerocomus badius). Takođe je dostupan u obliku suplemenata zbog svojih potencijalnih koristi za mentalno zdravlje i opuštanje.
Naučne studije su pokazale da L-teanin pomaže u ublažavanju anksioznosti i stresa, uključujući i one sa šizofrenijom. Takođe je potvrđeno da pojačava aktivnost nervnih ćelija u mozgu i poboljšava koncentraciju.
Stoga se često povezuje sa smanjenjem anksioznosti, poboljšanjem raspoloženja, povećanjem koncentracije i fokusiranosti, kao i poboljšanjem kvaliteta sna. Takođe se smatra da L-teanin ima neuroprotektivna svojstva i može pomoći u smanjenju stresa.
Kako deluje
Povećan fokus (koncentracija)
U kombinaciji sa kofeinom, L-teanin može pomoći u povećanju koncentracije i pažnje.
Mala studija je pokazala da kombinacija L-teanina (97 mg) i kofeina (40 mg) pomaže grupi mladih odraslih osoba da se bolje koncentrišu tokom zahtevnih zadataka. Učesnici studije su takođe osetili veću budnost i manji umor. [1]
Studija iz 2012. godine otkrila je da su osobe koje su uzemale 100 miligrama L-teanina napravile manje grešaka u zadatku pažnje u poređenju sa grupom koja je uzela placebo. Konzumiranje 50 mg kofeina ili kombinacija L-teanina i kofeina takođe je poboljšala fokusiranje kod testne grupe. [2]
Nesanica
Nekoliko studija je ukazuje da L-teanin može pomoći osobama koje pate od nesanice da se opuste pre spavanja, da lakše uđu u san i dublje spavaju.
Ove koristi mogu biti rezultat specifičnih efekata koje ova aminokiselina ima na hemikalije u mozgu koje igraju ulogu u spavanju.
Studija iz 2018. godine je otkrila da su učesnici studije prijavili veće zadovoljstvo spavanjem nakon uzimanja 450-900 mg L-teanina dnevno tokom 8 nedelja. Testna grupa je imala generalizovani anksiozni poremećaj i uzimali su antidepresive. [3]
Anksioznost i stres
U pregledu pet randomiziranih kontrolisanih studija koje su uključile 104 učesnika, četiri studije su povezale L-teanin sa smanjenjem stresa i anksioznosti kod osoba koje su se nalazili u stresnim situacijama. [4]
Još jedno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Psychiatry fokusiralo se na osobe koje žive sa šizofrenijom ili šizoafektivnim poremećajem. Istraživači su otkrili da je L-teanin smanjio anksioznost i poboljšao simptome. [5]
Istraživanja ukazuju da L-teanin u zelenom ili crnom čaju može doprineti osećaju opuštanja tako što smanjuje broj otkucaja srca osobe u mirovanju.
Kognitivne sposobnosti
U studiji na mladim odraslim osobama, kombinacija L-teanina i kofeina je pomogla u poboljšanju pažnje. [6]
Druga studija rađena na zdravim odraslim osobama [7], pročava je zaseban efekat samo L-teanin (bez dodatka kofeina) i izvela zaključak da je imao sledeće efekte:
- smanjenje grešaka
- povećanje pažnje
- unapređenje radne memorije
- podsticanje verbalne tečnosti (izvlačenje informacija iz memorije)
- poboljšanje izvršne funkcije
- povećanje selektivne pažnje (sposobnost izbora i obrade informacija uz ignorisanje distrakcija)
Gubitak težine (mršavljenje)
Kao deo dijete sa kontrolom kalorija, zamena užine zelenim čajem ili drugim niskokaloričnim toplim napitkom može pomoći u gubitku težine.
L-teanin u zelenom čaju može stvoriti pikantan ukus, poznat i kao umami ukus. Istraživanja pokazuju da ukusi umamija mogu smanjiti apetit, što često pomaže u gubitku težine. [7]
Jačanje imuniteta
Nekoliko studija je pokazuje da uzimanje L-teanina može ojačati imunološki sistem osobe, čime se smanjuje verovatnoća da će dobiti prehladu ili grip.
Jedna studija objavljena u časopisu Beverages je otkrila da L-teanin može pomoći u smanjenju infekcija gornjeg respiratornog trakta. [7]
Druga studija je otkrila da katehini zelenog čaja – antioksidansi – i teanin mogu biti efikasni u prevenciji gripa. [8]
Još jedno istraživanje je otkrilo da L-teanin može pomoći u poboljšanju upale u crevima. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se potvrdili i proširili ovi nalazi. [9]
Upravljanje krvnim pritiskom
L-teanin može biti koristan za one koji doživljavaju povećanje krvnog pritiska u stresnim situacijama.
Jedno istraživanje je otkrilo da su osobe koje su obično imale povišen krvni pritisak nakon određenih mentalnih zadataka primetili da im je L-teanin pomogao da smanje povećanje krvnog pritiska. [10]
U istom istraživanju, istraživači su primetili da kofein ima sličan, ali manje koristan efekat.
Takođe, 200 mg L-teanina je pokazalo sposobnost smanjenja odmora srčanog ritma, što ukazuje na njegovu sposobnost da promoviše opuštanje.
ADHD simptomi
Prema studijama L-teanin može pomoći dečacima dijagnostikovanim sa poremećajem deficita pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) da bolje spavaju.
Dvostruko slepo istraživanje je ispitivalo efekte L-teanina na 98 dečaka uzrasta od 8 do 12 godina. Jednoj grupi je davane su dve žvakaće tablete L-teanina od po 100 mg dva puta dnevno. Druga grupa je dobijala placebo pilule. [11]
Nakon 6 nedelja, grupa koja je uzimala L-teanin je imala duži i mirniji san. Iako su rezultati obećavajući, potrebna su dalja istraživanja pre nego što se može dokazati da je siguran i efikasan, posebno za decu.
Šizofrenija
Istraživanja pokazuju da je L-teanin poboljšao kvalitet sna kod osoba sa dijagnozom šizofrenije. [12]
Druga studija rađena na osobama koje žive sa šizofrenijom ili šizoafektivnim poremećajem otkrila je da L-teanin smanjuje anksioznost i poboljšava simptome. [12]
Izvori hrane
L-teanin se prirodno javlja u listovima čaja, posebno u zelenom čaju. Evo nekoliko izvora hrane koji sadrže L-teanin:
Zeleni čaj: Zeleni čaj je najbogatiji izvor L-teanina. Preporučuje se konzumiranje svežeg, nefermentiranog zelenog čaja kako bi se maksimizirao unos L-teanina.
Crni čaj: Iako sadrži manje L-teanina u odnosu na zeleni čaj, crni čaj je takođe dobar prirodni izvor ove aminokiseline.
Beli čaj: Beli čaj, koji se pravi od mladih listova i pupoljaka, takođe sadrži određenu količinu L-teanina.
Oolong čaj: Oolong čaj je polufementirani čaj koji sadrži L-teanin, mada u manjim količinama u poređenju sa zelenim čajem.
Važno je napomenuti da je koncentracija L-teanina u čaju varijabilna i može zavisiti od različitih faktora kao što su sorta čaja, način obrade i vreme infuzije.
Dostupne forme
Suplementi l theanina dostupni su najčešće u obliku kapsula. Dostupni su i proizvodi koji su pogodni za vegetarijance i vegane.
Doziranje
Deca
Dozvoljene doze L-teanina za decu mogu se razlikovati u zavisnosti od uzrasta i specifičnosti zdravstvenog stanja. Konsultacija sa pedijatrom je ključna kako bi se osigurala bezbednost i efikasnost upotrebe L-teanina kod dece.
Odrasli
Najčešće korišćenje doze kod odrasli su od 200-400 mg dnevno tokom 4-8 nedelja. Razgovarajte sa zdravstvenim radnicima da biste saznali koja bi doza mogla biti najbolja za određeno stanje.
Sledeće doze su korišćene u kliničkim studijama. One ne treba da zamene konsultaciju sa zdravstvenim radnikom za vas ili vaše dete:
ADHD: Kod dečaka (8 do 12 godina), proučavano je 2,5 miligrama po kilogramu (mg/kg) težine tela L-teanina tokom šest nedelja. [13]
Anksioznost: Kod odraslih, proučavano je 200 do 400 miligrama (mg) L-teanina dnevno tokom do osam nedelja. [14]
Kognicija: Kod odraslih, testirano je 100 do 400 mg L-teanina za auditivnu obradu, pri čemu je 400 mg dalo najbolje rezultate. Kod mladih odraslih, 97 mg L-teanina sa 40 mg kofeina pomoglo je poboljšanju pažnje. (AACAP (Američka akademija za dečiju i adolescentnu psihijatriju) savetuje da se izbegava kofein kod dece mlađe od 12 godina.) [15]
Depresija: Testirana je doza od 250 mg L-teanina dnevno uz propisan antidepresiv tokom osam nedelja. [16]
Šizofrenija: Proučavano je od 250 do 400 mg L-teanina dnevno uz redovno propisanu terapiju tokom do osam nedelja. [17]
San: Kod odraslih, proučavano je 200 mg L-teanina dnevno tokom četiri nedelje. Kod dece sa poremećajima spavanja povezanim sa ADHD-om, testirano je 400 mg dnevno tokom šest nedelja, podeljeno u dve doze dnevno. [18]
Stres: Čak i doze od 50 mg teanina povećavaju opuštanje. Za odrasle, 200 do 400 mg L-teanina dnevno tokom do osam nedelja. Kod mladih odraslih, testirano je 200 mg L-teanina. [19]
Sažeto
Upotreba alfa lipoinske kiseline: Koristi se kod dijabetesa za smanjenje nivoa šećera u krvi, kod oštećenja nerava, za usporavanje razvoja katarakte i kod degeneracije makule, kao pomoći u zaštiti mozga i nervnog tkiva, kao snažan antioksidans i sredstvo za jačanje imuniteta, kao zaštita jetre u slučaju izloženosti otrovima ili toksičnim hemikalijama ili slučaju preteranog korišćenja alkohola ili kod osoba sa hepatitisom.
Hranljive materije: Organsko jedinjenje sa antioksidativnim svojstvima.
Prirodni izvori hrane (namirnice): Spanać, brokoli, krompir, pivski kvasac, paradajz, prokelj, šargarepa, cvekla, pirinčane mekinje, crveno meso (posebno mesni organi poput jetre).
Doziranje: Oralna dnevna doza alfa-lipoinske kiseline u formi kapsula data u brojnim kliničkim studijama kreće se od 200 do 1800 mg. Takođe se daje intravenozno u formi injekcije u sličnim dnevnim dozama, ali ih mora prepisati lekar.
Mogući neželjeni efekti: Ima mali broj nuspojava ukoliko se pravilno koristi. Neželjeni efekti su uglavnom retki i mogu da uključuju nesanicu, umor, retku stolicu (dijareju) i osip na koži. Osobe sa dijabetesom ili niskim šećerom u krvi treba da konsultuju lekara pre upotrebe. Osobe koje ne dobijaju dovoljno tiamina (vitamina B1) ne treba da uzimaju alfa-lipoinsku kiselinu.
Trudnoća i dojenje: Alfa-lipoinska kiselina nije proučavana kod trudnica ili dojilja da bi se znalo da li je bezbedna za upotrebu u trudnoći ili tokom perioda dojenja. Trebalo bi se posavetovati sa lekarom.
Moguće interakcije: Treba biti oprezan i konsultovati lekara ukoliko se koriste lekovi za dijabetes, lekovi za hemoterapiju, lekovi za štitnu žlezdu i vitamin B1 (tiamin).
